Styrketräna hemma – går det? Javisst! Det går fint att träna styrka hemma både med eller utan redskap. Här får du tips på styrkeövningar där du dels kan använda olika redskap som är enkla att ha i hemmet, men också övningar där du bara använder din egen kroppsvikt som motstånd.
Gymmet är inte en plats för alla. Men det är fortfarande viktigt att röra på sig för att stressa ner och må bra både fysiskt och mentalt. Vissa hittar andra lokaler som känns bättre, som simhallar eller klätterhallar, där de trivs och tycker träningen blir roligare. Andra tar sig ut i naturen på promenader, löprundor eller cykelturer.
För vissa är det dock bara enklare att träna hemma. Det är lättare att passa in i schemat, och man slipper ta sig till en utsatt plats varje gång man vill röra på sig! Ibland kan det också vara lättare att hålla igång träningsmotivationen på detta sättet.
Styrketräna hemma med redskap
Träning, och särskilt styrketräning, är något som förknippas med gym. Det går dock utmärkt att styrketräna med olika övningar hemma, även utan eller med lite utrustning. Exempelvis kan man komma långt med en pull-up-stång som kan fästas i en dörrkarm. Man kan också investera i gummiband i olika styrkor, några olika hantlar eller en kettlebell.
Träna hemma med gummiband
Förutom att det är väldigt funktionellt och skonsamt att träna med gummiband så är det också mycket effektivt. Eftersom gummiband varken är dyrt eller tar stor plats så kan nästan vem som helst investera i ett par med olika styrkor. Detta gör det möjligt att träna både utmanande och varierat hemma. Det finns flera övningar som traditionellt inte utförs med gummiband men som går utmärkt att göra om, som exempelvis:
- Bicepscurls
- Axellyft åt sidan
- Marklyft
- Rodd
Träna hemma med hantlar
Precis som gummiband kan hantlar användas för att göra övningar tyngre. Övningen som de flesta tänker på gällande att träna med hantlar är ofta hantelcurls. Detta är förvisso en bra övning för att stärka armarna, men möjligheterna med ett par hantlar är betydligt större. Övningar som kan utföras med hantlar är exempelvis:
- Utfallssteg med en hantel i varje hand
- Liggande hantelpress (kan utföras på golvet)
- Tricepscurls hållandes hantel
- Russian Twists hållandes hantel
Det är också möjligt att kombinera olika övningar till en enda övning. Ett exempel på en sådan övning är knäböj + axelpress. Den här typen av övningar är effektiva för ett pulshöjande träningspass som samtidigt tränar hela kroppen.
Styrketräna hemma utan redskap
Den som inte vill investera i utrustning eller tillbehör, hur små de än må vara, kan träna hemma utan redskap. Man kommer långt med endast sin kroppsvikt som motstånd! Om du håller på att komma tillbaka till träningen efter en period av uppehåll eller fysiska besvär vid exempelvis ryggsmärta, så är övningar med den egna kroppsvikten bra att börja med snarare än att addera vikter. Några klassiska exempel på styrkeövningar som inte kräver något annat än den egna kroppen är övningar som:
- Plankan
- Armhävningar
- Sit-ups
- Utfallssteg
- Knäböj (Squat)
Träna hela kroppen utan redskap med yoga
Det finns flera skonsamma träningsformer som berör hela kroppen. Ett exempel på träningsformer som inte kräver några redskap, och som kan vara mycket utmanande om man önskar, är yoga och pilates. Det finns yoga som passar för alla nivåer. Här används oftast ingen utrustning men trots det utmanas allt från styrka till balans till uthållighet. Detta är också en skonsam träningsform för de som har ont i lederna, exempelvis av artros.
