\u00c4ven om \u00f6mma muskler och tr\u00e4ningsv\u00e4rk ibland kan f\u00f6rv\u00e4ntas efter tr\u00e4ning, s\u00e5 betyder det inte att det \u00e4r en behaglig upplevelse. H\u00e4r kan du l\u00e4ra dig vad som orsakar muskel\u00f6mheten och vad du kan g\u00f6ra f\u00f6r att f\u00f6rebygga och behandla f\u00f6r en snabbare \u00e5terh\u00e4mtning.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Vi kallar oftast sm\u00e4rta och muskel\u00f6mhet efter tr\u00e4ning f\u00f6r tr\u00e4ningsv\u00e4rk. F\u00f6r alla som har varit inaktiva under en tid, testar en ny \u00f6vning f\u00f6r f\u00f6rsta g\u00e5ngen eller \u00f6kar intensiteten i sin tr\u00e4ning, s\u00e5 \u00e4r tr\u00e4ningsv\u00e4rk f\u00f6rmodligen en bekant – om \u00e4n obekv\u00e4m – k\u00e4nsla. Man brukar skilja p\u00e5 tv\u00e5 olika typer av v\u00e4rk efter tr\u00e4ning:<\/p>\n\n\n\n
Akut muskel\u00f6mhet: <\/strong>Akut muskel\u00f6mhet k\u00e4nns vanligtvis direkt efter att du \u00e4r klar med tr\u00e4ningen. Forskare tror att sm\u00e4rta under den f\u00f6rsta tr\u00e4ningsdagen sannolikt beror p\u00e5 en ansamling av biprodukter, d\u00e4ribland mj\u00f6lksyra, som musklerna producerar n\u00e4r de arbetar under h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning. Denna typ av muskel\u00f6mhet f\u00f6rsvinner snabbt, vanligtvis inom ett par timmar.<\/p>\n\n\n\n F\u00f6rdr\u00f6jd muskel\u00f6mhet: <\/strong>Sm\u00e4rta som uppst\u00e5r en dag eller tv\u00e5 efter tr\u00e4ning tros vara mer relaterad till belastning av v\u00e4vnanden. Sm\u00e4rtan b\u00f6rjar vanligtvis cirka 12 timmar efter ditt tr\u00e4ningspass och peakar cirka 48 timmar efter tr\u00e4ningen. Ist\u00e4llet f\u00f6r att vara relaterad till mj\u00f6lksyra, s\u00e5 orsakas f\u00f6rdr\u00f6jd \u00f6mhet av musklernas reparationsprocess efter anstr\u00e4ngningen. <\/p>\n\n\n\n Det finns i allm\u00e4nhet inga allvarliga eller l\u00e5ngvariga konsekvenser av muskelv\u00e4rk efter tr\u00e4ning. Du kommer sannolikt bara att k\u00e4nna \u00f6mhet i flera dagar, vilket kan p\u00e5verka din f\u00f6rm\u00e5ga att utf\u00f6ra dina normala dagliga aktiviteter. F\u00f6r idrottare kan d\u00e4remot muskelv\u00e4rk under en match p\u00e5verka prestationen och \u00f6ka sannolikheten f\u00f6r skador.<\/p>\n\n\n\n Att kunna undvika tr\u00e4ningsv\u00e4rk och muskel\u00f6mhet \u00e4r till viss del relaterat till vilken typ av tr\u00e4ning du g\u00f6r, och ditt tr\u00e4ningsm\u00e5l. Oavsett om du utf\u00f6r rehab, idrottar eller tr\u00e4nar i vardagen s\u00e5 kan kraftig \u00f6mhet hindra dig fr\u00e5n att h\u00e5lla ig\u00e5ng din tr\u00e4ning s\u00e5 att du tvingas bli inaktiv under l\u00e4ngre perioder. Men det finns saker du kan g\u00f6ra f\u00f6r att minimera sm\u00e4rta och obehag efter tr\u00e4ning, samtidigt som du bygger muskler och maximerar \u00e5terh\u00e4mtningen.<\/p>\n\n\n\n En strategi \u00e4r att f\u00e5 till ett h\u00e5llbart tr\u00e4ningsprogram som du kan utf\u00f6ra konsekvent bra och regelbundet. Konsekvent inneb\u00e4r att h\u00e5lla dina muskler starka f\u00f6r att f\u00f6rbereda dem f\u00f6r belastning, och d\u00e4rigenom begr\u00e4nsa p\u00e5verkan av tr\u00e4ningsv\u00e4rk. Ju starkare och och mer v\u00e4ltr\u00e4nad du \u00e4r, desto b\u00e4ttre rustade \u00e4r dina muskler och leder f\u00f6r att klara av f\u00f6r\u00e4ndringar i dina \u00f6vningar eller aktiviteter i vardagen. Detta minskar sannolikheten att du kommer att uppleva s\u00e4rskilt intensiv muskel\u00f6mhet eller v\u00e4rk n\u00e4r du introducerar en ny aktivitet eller \u00f6kar intensiteten av en befintlig \u00f6vning.<\/p>\n\n\n\n Om du exempelvis promenerar regelbundet s\u00e5 \u00e4r din kropp konsekvent redo och beredd f\u00f6r att promenera. Men om du pl\u00f6tsligt \u00f6kar takten eller g\u00e5r i backar, s\u00e5 \u00f6kar chansen att du upplever n\u00e5gon typ av p\u00e5verkan efter\u00e5t. Men ju starkare du \u00e4r sedan innan, desto b\u00e4ttre rustad \u00e4r du f\u00f6r att hantera f\u00f6r\u00e4ndringar eller \u00f6kningar i dina vanliga promenader. <\/p>\n\n\n\n Vad som \u00e4r ett h\u00e5llbart tr\u00e4ningsprogram kan variera fr\u00e5n person till person. F\u00f6r vissa som verkligen tycker om att vara aktiva kan det vara h\u00e5llbart att g\u00e5 till gymmet fyra g\u00e5nger i veckan. F\u00f6r n\u00e5gon som inte tycker om att tr\u00e4na mycket, eller som inte har mycket tid p\u00e5 sig kan det vara att tr\u00e4na lite dagligen eller varannan dag.<\/p>\n\n\n\n \u201cStegvis\u201d \u00e4r ett bra nyckelord g\u00e4llande att introducera nya \u00f6vningar eller tr\u00e4ningsformer, s\u00e4rskilt om du varit inaktiv en tid. Att stegvis inf\u00f6ra tr\u00e4ning eller en ny \u00f6vning, och stegvis \u00f6ka intensiteten och\/eller frekvensen b\u00f6r minska risken f\u00f6r sm\u00e4rta efter\u00e5t. N\u00e4r man introducerar ett nytt tr\u00e4ningsprogram kan det vara bra att b\u00f6rja varannan dag, eller var tredje dag.\u00a0<\/p>\n\n\n\n Det \u00e4r \u00e4ven viktigt att ta pauser mellan \u00f6vningarna. Om du har utf\u00f6rt h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning kan det vara bra att \u00e4ndra ditt program f\u00f6r att arbeta p\u00e5 en annan del av kroppen under n\u00e5gra dagar.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\u201cM\u00e5nga som tidigare varit mycket aktiva f\u00f6rv\u00e4ntar sig att deras kropp omedelbart ska kunna uppn\u00e5 vad den kunde f\u00f6rut efter en inaktiv period. Men det tar tid att bygga upp samma styrka igen, och att f\u00f6rs\u00f6ka skynda p\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtning kan leda till skador och frustration\u201d – Rio, fysioterapeut<\/em> Att v\u00e4rma upp innan tr\u00e4ning \u00e4r till stor hj\u00e4lp f\u00f6r att g\u00f6ra kroppen redo f\u00f6r belastning. Det \u00f6kar blodfl\u00f6det till dina muskler och minskar risken f\u00f6r skador. Det finns mycket du kan g\u00f6ra f\u00f6r att v\u00e4rma upp kroppen, exempelvis l\u00e4tt konditionstr\u00e4ning som promenad eller cykling. <\/p>\n\n\n\n Du kan ocks\u00e5 prova dynamiska, mjuka stretch\u00f6vningar eller milda statiska stretch\u00f6vningar. Att anv\u00e4nda en Foam roller eller massageboll f\u00f6r att mjuka upp sp\u00e4nda muskler kan ocks\u00e5 vara till hj\u00e4lp och f\u00f6rb\u00e4ttra \u00e5terh\u00e4mtningen. Prova dig fram vad som k\u00e4nns bra f\u00f6r dig.<\/p>\n\n\n\n Sm\u00e4rtan b\u00f6r f\u00f6rsvinna efter ett par dagar men om du upplever mycket \u00f6mma, stela muskler efter tr\u00e4ning s\u00e5 kan olika strategier hj\u00e4lpa.<\/p>\n\n\n\n Forts\u00e4tt r\u00f6ra p\u00e5 dig. <\/strong>Du kanske inte b\u00f6r forts\u00e4tta med intensiva tr\u00e4ningspass men l\u00e4tt aktivitet med \u00f6kad blodcirkulation, till exempel promenad eller simning, kan f\u00e5 dig att m\u00e5 b\u00e4ttre. Milda r\u00f6relser som att g\u00e5 och sv\u00e4nga armar och ben kan ocks\u00e5 k\u00e4nnas sk\u00f6nt. <\/p>\n\n\n\n Stretcha. <\/strong>Du kan prova att stretcha mjukt och kontrollerat inom ett bekv\u00e4m r\u00f6relseomf\u00e5ng. L\u00e4tta, mjuka stretchningar som du h\u00e5ller i n\u00e5gra sekunder kan hj\u00e4lpa till att \u00f6ka blodfl\u00f6det till \u00f6mma omr\u00e5den utan att \u00f6verbelasta musklerna. De b\u00e4sta muskelgrupperna att fokusera p\u00e5 beror p\u00e5 din tr\u00e4ning och din kropp, men de flesta stretchningar riktar sig till stora muskelgrupper som kan g\u00f6ras f\u00f6re eller efter tr\u00e4ning f\u00f6r att f\u00f6rebygga och lindra \u00f6mhet. H\u00e4r \u00e4r det upp till dig vad som k\u00e4nns b\u00e4st. <\/p>\n\n\n\n Massage. <\/strong>Att massera de \u00f6mma musklerna kan hj\u00e4lpa till att lindra stelhet och \u00f6ka blodfl\u00f6det till omr\u00e5det, vilket kan hj\u00e4lpa till med \u00e5terh\u00e4mtning. Enligt studier kan massage inom 24 timmar efter h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning minska risken f\u00f6r v\u00e4rk. Men \u00e4ven om massage kan vara hj\u00e4lpsamt, s\u00e5 kan vissa m\u00e4nniskor uppleva att massage \u00e4r obehagligt n\u00e4r deras muskler \u00e4r mycket \u00f6mma.<\/p>\n\n\n\n V\u00e4rme eller kyla. <\/strong>\u00c4ven om is ofta rekommenderas f\u00f6r att minska inflammation, s\u00e5 \u00e4r v\u00e4rme att f\u00f6redra mot \u00f6mhet efter tr\u00e4ning eftersom det \u00f6kar blodfl\u00f6det till omr\u00e5det. \u00c4ven ett varmt bad eller varm dusch kan hj\u00e4lpa. Men om du upplever att kyla k\u00e4nns sk\u00f6nt s\u00e5 kan du exempelvis anv\u00e4nda isp\u00e5sar.<\/p>\n\n\n\n Kompressionsplagg.<\/strong> Kompressionsplagg sitter tight och ger ett l\u00e4tt tryck p\u00e5 vissa muskelgrupper. Dessa \u00e4r vanligtvis gjorda av nylon, spandex eller liknande material. Enligt studier kan kompressionsplagg, som kompressionsstrumpor, hj\u00e4lpa till att minska muskel\u00f6mhet efter tr\u00e4ning. Detta kan bero p\u00e5 att kompressionen ger ett \u00f6kat blodfl\u00f6de till omr\u00e5det.<\/p>\n\n\n\n \u00d6mma muskler efter tr\u00e4ning \u00e4r oftast bara ett tecken p\u00e5 att du har utmanat dem och att de h\u00e5ller p\u00e5 att repareras. Men i vissa fall kan sm\u00e4rta indikera att du har skadat muskler eller senor, eller indikera att din kropp bearbetar biprodukter fr\u00e5n muskelaktivitet annorlunda. Prata med din l\u00e4kare om:<\/p>\n\n\n\n Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085\/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735.<\/p>\n\t How to Handle Muscle Soreness After Exercise (2023) Hingehealth.com. <\/p>\n\t <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u00c4ven om \u00f6mma muskler och tr\u00e4ningsv\u00e4rk ibland kan f\u00f6rv\u00e4ntas efter tr\u00e4ning, s\u00e5 betyder det inte att det \u00e4r en behaglig upplevelse. H\u00e4r kan du l\u00e4ra dig vad som orsakar muskel\u00f6mheten och vad du kan g\u00f6ra f\u00f6r att f\u00f6rebygga och behandla f\u00f6r en snabbare \u00e5terh\u00e4mtning.\u00a0 Vi kallar oftast sm\u00e4rta och muskel\u00f6mhet efter tr\u00e4ning f\u00f6r tr\u00e4ningsv\u00e4rk. F\u00f6r […]<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":5257,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1114],"tags":[],"class_list":["post-5256","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blogg"],"yoast_head":"\nHur kan man undvika \u00f6mma muskler efter tr\u00e4ning?<\/h2>\n\n\n\n
Hitta en h\u00e5llbar tr\u00e4ningsrutin<\/h3>\n\n\n\n
Introducera ny tr\u00e4ning stegvis<\/h3>\n\n\n\n
\n
<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\nUppv\u00e4rmning innan tr\u00e4ning<\/h3>\n\n\n\n
Att lindra muskel\u00f6mhet efter tr\u00e4ning<\/h2>\n\n\n\n
D\u00e5 ska du s\u00f6ka v\u00e5rd<\/h3>\n\n\n\n
\n
K\u00e4llor<\/h5>\n\t