Fotsmärta är ett vanligt problem som kan påverka både vardagen och möjligheten att röra sig obehindrat. Smärta i fötterna kan bero på flera olika orsaker, där hälsporre, överbelastning och felaktiga skor är några av de vanligaste. Oavsett orsaken kan rätt behandling och träning hjälpa dig att minska smärtan och återfå en smärtfri gång.
Vanliga orsaker till fotsmärta
Fötterna utsätts för stor belastning varje dag, och smärta kan uppstå av olika anledningar. Här är några av de vanligaste orsakerna:
1. Plantar fasciit (Hälsporre)
Plantar fasciit (som i folkmun ofta kallas hälsporre) orsakas av en inflammation i senan under foten, plantarfascian, och leder ofta till smärta under hälen, särskilt vid de första stegen på morgonen eller efter vila. Hälsporre är egentligen när inflammationen pågått länge och det bildats benpålagring vid senfästet, vilket är mer ovanligt.
Symtom:
- Skarp smärta under hälen, särskilt vid belastning.
- Förvärrad smärta efter långvarigt stående eller promenader.
Behandling:
- Töja fotvalvet och vaderna regelbundet.
- Använd skoinlägg som ger stöd åt hålfoten.
- Rulla en tennisboll under foten för att massera senan.
- Se över hur foten belastas och träna de muskler som behövs kring fot, knä och höft
2. Överbelastning och fel skor
Att gå eller stå länge i skor som inte ger rätt stöd kan leda till smärta i fötterna, särskilt i framfoten eller hälen.
Symtom:
- Ömhet i trampdynorna eller hälen.
- Trötthet i fötterna efter långvarig belastning.
Behandling:
- Byt till skor med bra dämpning och stöd.
- Variera skorna och undvik att gå i platta skor som saknar stöd.
- Vila och kyla vid akut smärta.
3. Hallux valgus (sned stortå)
Hallux valgus innebär att stortån vinklas inåt och en knöl bildas vid stortåleden, vilket kan orsaka smärta och obehag.
Symtom:
- Smärta vid tryck på stortåleden.
- Svårt att hitta skor som passar utan att klämma.
Behandling:
- Använd breda skor som inte trycker på tån.
- Tåövningar och rörlighetsträning kan förbättra rörligheten.
- Stödbandage eller ortopediska inlägg kan ibland lindra besvären.
4. Hälseneinflammation
Överbelastning av hälsenan kan leda till inflammation och smärta längs senan, särskilt vid löpning eller hoppträning.
Symtom:
- Smärta och stelhet i hälsenan, särskilt på morgonen.
- Ökad smärta vid aktivitet.
Behandling:
- Stretchning av vaderna.
- Excentriska tåhävningar (långsam sänkning av hälen).
- Vila och alternativ träning som cykling eller simning.
Bästa övningarna för att lindra fotsmärta
Regelbunden träning och stretching kan hjälpa till att minska smärta och stärka fotens muskler.
1. Tåhävningar
- Stå med fötterna i höftbredd.
- Gå upp på tå och håll i 2–3 sekunder innan du sänker ner igen.
- Upprepa 10–15 gånger.
2. Fotmassage med boll
- Placera en tennisboll eller en massageboll under foten.
- Rulla den fram och tillbaka i 1–2 minuter per fot.
3. Handduksgrepp
- Lägg en handduk på golvet och försök att greppa den med tårna.
- Upprepa 10 gånger per fot.
4. Vadstretch mot vägg
- Stå med händerna mot en vägg och placera en fot bakom den andra.
- Håll hälen i golvet och luta dig framåt tills du känner en stretch i vaden.
- Håll i 20 sekunder och byt ben.
När bör du söka hjälp?
Om smärtan i fötterna är långvarig eller om du har svårt att gå utan obehag kan det vara bra att söka hjälp hos en fysioterapeut. De kan ge individuellt anpassade övningar och råd för att minska smärtan och förbättra din fotfunktion.
Att ta hand om sina fötter är viktigt för att kunna röra sig smärtfritt och undvika framtida problem. Genom att använda rätt skor, träna fotmusklerna och vara uppmärksam på symtom kan du minska risken för långvariga besvär och behålla en aktiv vardag.
