Fallolyckor är en av de vanligaste orsakerna till skador hos äldre och kan leda till frakturer, nedsatt självständighet och försämrad livskvalitet. Risken för fall ökar med åldern, men genom att träna upp balans, styrka och rörlighet kan du minska risken avsevärt.
Att arbeta med fallprevention handlar om att stärka kroppen, förbättra koordinationen och anpassa omgivningen för att göra vardagen säkrare.
Varför ökar fallrisken med åldern?
Med stigande ålder sker naturliga förändringar i kroppen som kan påverka balansen och rörelseförmågan:
- Minskad muskelstyrka – Framför allt i benen, vilket gör det svårare att hålla balansen.
- Försämrad balans och koordination – Nervsystemet blir långsammare, vilket påverkar reaktionsförmågan.
- Nedsatt syn och hörsel – Gör det svårare att upptäcka hinder och navigera i miljön.
- Läkemedelsbiverkningar – Vissa mediciner kan orsaka yrsel och påverka balansen.
Genom att stärka muskler och förbättra balansen kan risken för fall minska betydligt.
Enkla övningar för att minska fallrisken
Regelbunden träning hjälper till att stärka de muskler och funktioner som håller oss stabila. Här är några effektiva övningar för att förbättra balansen och koordinationen:
1. Stå på ett ben (för att träna balansen)
- Stå nära en stol eller vägg som stöd.
- Lyft ena foten och stå på ett ben i 10–30 sekunder.
- Byt ben och upprepa 3 gånger på varje sida.
2. Tåhävningar (för att stärka vader och fotleder)
- Stå stadigt med fötterna i höftbredd.
- Gå upp på tå, håll positionen i 2 sekunder och sänk sakta ner.
- Upprepa 10–15 gånger.
3. Sidogång med gummiband (för att stärka höfter och ben)
- Placera ett gummiband runt benen, strax ovanför knäna.
- Ta små steg åt sidan och håll kroppen upprätt.
- Gå 10 steg åt ena hållet och sedan tillbaka.
4. Uppresningsövning (för benstyrka och stabilitet)
- Sitt på en stol med fötterna i golvet.
- Res dig upp utan att använda händerna.
- Sätt dig långsamt ner igen.
- Upprepa 10 gånger.
5. Gå baklänges (för koordination och stabilitet)
- Gå långsamt bakåt i ett tryggt område, gärna nära en vägg.
- Håll ryggen rak och blicken framåt.
- Gå 5–10 steg bakåt och upprepa 3 gånger.
Andra sätt att minska fallrisken
✔ Anpassa hemmet – Ta bort lösa mattor, se till att belysningen är bra och använd halkskydd i badrummet.
✔ Använd stadiga skor – Skor med bra stöd och halkfria sulor kan minska risken för att halka.
✔ Träna regelbundet – Balans och styrketräning är särskilt viktigt för att förebygga fall.
✔ Undvik att resa dig för snabbt – Att ta det lugnt när du ställer dig upp kan förhindra yrsel och fall.
Att förebygga fallolyckor handlar både om fysisk träning och om att skapa en säker miljö. Med enkla övningar och små justeringar i vardagen kan du stärka kroppen och minska risken för att falla, vilket i sin tur ökar din trygghet och självständighet.
