Nu är vintern här, och med den en mörkare tid för oss i Skandinavien. Det är vanligt att vi stannar inomhus mer under den mörkare delen av året, vilket ofta leder till minskad fysisk aktivitet. Så hur kan vi hålla oss aktiva trots årstiden?
Enligt de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet bör vi varje vecka utföra pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet i minst 150-300 minuter, eller 75-150 minuter på hög intensitet. Det motsvarar mellan 1 timme och 15 minuter till 5 timmar i veckan beroende på intensitet. Träningen bör inkludera både kondition och styrka, och för personer över 65 år rekommenderas även regelbunden balansträning.
Vad är måttlig och hög intensitet?
- Måttlig intensitet innebär att pulsen och andningsfrekvensen ökar något, men du kan fortfarande föra en konversation utan större ansträngning.
- Hög intensitet däremot ger en tydlig ökning av både puls och andningsfrekvens, vilket gör det svårt att prata samtidigt.
Regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för flera folksjukdomar, förbättrar livskvaliteten, sömnen, den kognitiva förmågan samt minskar stress och nedstämdhet. Dessutom leder det till bättre styrka, kondition och fysisk funktion. Fysisk aktivitet är med andra ord viktigt året om.
Att hitta en träningsrutin kan vara en utmaning, särskilt om man inte är van vid att röra på sig regelbundet. Rekommendationerna kan kännas överväldigande, men kom ihåg: något är bättre än inget. Börja på en nivå som känns rimlig för dig.
“Den bästa träningen är den som blir av!” – Johanna, leg. Fysioterapeut
Så hittar du bra rutiner och ökad motivationen
Under hösten och vintern kan trötthet och nedstämdhet öka, vilket gör det ännu viktigare att hålla fast vid sina rutiner. Solljus har en positiv inverkan på både det fysiska och psykiska välmåendet. Passa därför på att ta en promenad mitt på dagen när det är lite ljusare.
Tips för att få in mer fysisk aktivitet under årets mörka tid:
- Cykla eller promenera till jobbet, eller hoppa av en hållplats tidigare och gå resten.
- Ta trapporna istället för hissen, om så bara en våning.
- Gå med i ett gym.
- Ta lunchpromenader för att få dagsljus.
- Gör enkla övningar hemma, som uppresningar och gummibandsövningar.
Öka motivationen med följande knep:
- Träna eller promenera med en vän.
- Lyssna på bra musik, en ljudbok eller podd.
- Välj en miljö som inspirerar dig: skogen, staden, utomhusgym eller ett gym du gillar.
- Delta i gruppträning som du tycker är roligt.
- Belöna dig efter träningen.
Stillasittande är en av de största utmaningarna i dagens samhälle. Här är några enkla tips för att bryta stillasittandet:
- Variera mellan att stå och sitta om du har kontorsarbete.
- Använd pausprogram på datorn som påminner dig om att resa dig.
- Res dig upp under reklampauserna på TV.
- Lägg fjärrkontrollen en bit bort för att tvingas resa dig när du byter kanal.
- Dela upp hushållssysslor i flera omgångar istället för att göra allt på en gång.
Rätt aktivitet kan ge långsiktiga resultat
Att ta hand om sin hälsa genom rörelse är ett av de mest effektiva sätten att må bättre, särskilt under hösten och vinterns mörka månader. Genom att hålla dig aktiv stärker du inte bara kroppen utan även sinnet. Små steg kan leda till stora förändringar, och för dig som dras med smärta i leder och muskler finns det stöd hos oss på Joint Academy för att göra just detta.
