Att leva med artros innebär ofta smärta och stelhet, vilket kan göra det svårt att sova ordentligt. Många med artros upplever att smärtan är värre på natten, att de vaknar ofta eller har svårt att hitta en bekväm sovställning. Eftersom sömn är avgörande för återhämtning och smärthantering är det viktigt att förstå varför artros påverkar sömnen och vad du kan göra för att förbättra din nattsömn.
Varför kan artros göra det svårt att sova?
Sömnstörningar vid artros beror oftast på en kombination av smärta, stelhet och obehag i lederna. Här är några av de vanligaste orsakerna:
- Smärta vid stillhet – Under dagen hålls lederna igång genom rörelse, men på natten blir de inaktiva. Det kan göra att smärtan känns mer intensiv.
- Svårigheter att hitta en bekväm sovställning – Artros i höfter, knän eller axlar kan göra det svårt att ligga på ett sätt som avlastar smärtan.
- Uppvaknanden på grund av obehag – Om du vaknar flera gånger per natt på grund av smärta eller stelhet kan det störa sömnkvaliteten.
- Inflammation och svullnad – Om artrosen orsakar inflammation kan det leda till pulserande eller värkande smärta som gör det svårt att somna eller sova ostört.
Hur kan du förbättra din sömn vid artros?
1. Hitta rätt sovställning
Vilken sovställning som är bäst beror på vilka leder som är drabbade:
- Vid höft- och knäartros – Prova att sova på sidan med en kudde mellan knäna för att avlasta trycket på höft- och knälederna.
- Vid axelartros – Om du har smärta i ena axeln kan det vara bättre att sova på den motsatta sidan eller på rygg med en extra kudde för stöd.
- Vid ryggbesvär – Att sova på rygg med en kudde under knäna kan minska belastningen på ländryggen.
2. Använd värme eller kyla innan läggdags
Värme kan hjälpa till att slappna av stela muskler och leder, medan kyla kan minska inflammation och svullnad. Testa en värmekudde eller ett varmt bad innan sänggåendet, eller använd en kylpack om leden känns inflammerad.
3. Håll en jämn dygnsrytm
Regelbundna sömntider hjälper kroppen att ställa in sig på vila och återhämtning. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.
4. Undvik koffein och skärmtid sent på kvällen
Koffein kan göra det svårare att somna, och blått ljus från skärmar kan störa kroppens naturliga produktion av sömnhormonet melatonin. Försök att undvika koffein på eftermiddagen och minska skärmtid en timme innan du går och lägger dig.
5. Rör på dig under dagen
Regelbunden träning är en av de bästa strategierna för att minska artrossmärta och förbättra sömnkvaliteten. En promenad, anpassad styrketräning eller lätt yoga kan bidra till att minska stelhet och hjälpa kroppen att slappna av på kvällen.
6. Använd en madrass och kudde som ger rätt stöd
Om du sover på en madrass som är för mjuk eller för hård kan det öka belastningen på lederna. En medelfast madrass ger ofta bäst stöd. Kuddar som är utformade för att ge extra stöd till nacke eller knän kan också vara till hjälp.
7. Prova avslappningstekniker
Stress och oro kan förvärra sömnbesvär. Avslappningstekniker som djupandning, meditation eller lätt rörelseuttag innan sänggåendet kan hjälpa kroppen att varva ner.
Att leva med artros behöver inte innebära dålig sömn varje natt. Genom att anpassa din sovmiljö, hitta rätt sovställning och använda strategier för smärtlindring kan du förbättra din sömnkvalitet och må bättre både på natten och under dagen.
