Trots att det kan kännas bekvämt att jobba hemifrån, så har distansarbete även bidragit till att många får ryggproblem. Emelie, fysioterapeut hos Joint Academy, förklarar vad det kan bero på och tipsar hur du med enkla medel kan jobba hemma med en gladare rygg.
Efter pandemin är det många som fortsätter att arbeta på distans. Detta gör att man kan spendera en stor del av vardagen på sitt hemmakontor.
Hemmakontoret utformas ofta efter hemmets förutsättningar och här kan alla ha olika möjligheter till ett välfungerande arbetsmiljö. Ibland kan det hjälpa med lite extra praktisk planering för att få till ett fungerande hemmakontor.
Sämre ergonomi är ofta orsaken till ryggont
Ryggvärk drabbar nästan alla någon gång i livet och är en av de vanligaste orsakerna till vårdkontakt i Sverige. Vanligtvis är det svårt att peka ut exakt vad ryggsmärta beror på, men när den uppkommit som ett resultat av distansarbete är det ofta sämre ergonomi och förutsättningar som kan vara orsaken, menar fysioterapeut Emelie.
– Kontorsmiljöer är ofta utrustade med höj- och sänkbara bord, justerbara stolar och stora skärmar, men hemma är det lätt att slarva med arbetsergonomin, samtidigt som man går miste om många av de pauser som uppkommer naturligt på ett kontor, berättar hon.
Läs mer: 10 saker alla borde veta om ländryggssmärta
Går att hålla smärtan borta på lång sikt
Även om ryggsmärta sällan är farligt kan det vara begränsade och besvärligt i vardagen. En vanlig missuppfattning är att ryggvärk är något som ska väntas ut och vilas bort, trots att det är vetenskapligt bevisat att fysisk aktivitet är en effektiv behandlingsmetod för de allra flesta ryggbesvären. Träning och övningar för ryggen hjälper till att stärka upp musklerna och bidrar till en rad goda hälsoeffekter.
”Det digitala ländryggsprogrammet är perfekt för de som arbetar hemifrån, då övningarna endast tar ca 5 minuter om dagen att göra,” – Emelie, fysioterapeut.
– Många av mina patienter berättar att de försökt lindra sin smärta med smärtstillande och vila, men det är först när de börjar göra det motsatta – träna – som smärtan minskar och även håller sig borta på lång sikt, berättar Emelie.
Via Joint Academy behandlar Emelie patienter med ryggsmärta digitalt via en app. Här får patienterna ett skräddarsytt program med övningar som kan utföras var och när som helst, vilket passar särskilt bra för alla som redan arbetar hemifrån. Emelie anpassar programmet efter behov och har regelbundna, digitala uppföljningar med patienten.
– Det digitala ländryggsprogrammet är perfekt för de som arbetar hemifrån då behandlingen utgörs av dagliga övningar som endast tar några minuter i anspråk, inte kräver några redskap samtidigt som man får påminnelser vilket gör att många upplever att det är lättare att upprätthålla en rutin, förklarar Emelie.
Förebygg ryggbesvär: Detta kan du göra under distansarbete
Här kommer 3 enkla tips för hur du kan vara kreativ på hemmakontoret och må bättre i ryggen under arbetsdagen.
1. Växla arbetspositioner och var kreativ
Även om du sitter bekvämt med fullgod utrustning är det viktigt att variera sina arbetspositioner för att undvika ensidig belastning för ryggen. Ryggen är gjord för att klara skiftande rörelser och kroppsställningar, och för mycket stillasittande kan skapa besvär och göra ryggen känslig.
Variera gärna mellan stående och sittande positioner när du jobbar. Försök vara kreativ där det behövs: ett höj- och sänkbart skrivbord kan imiteras med hjälp av en strykbräda eller en hög med böcker som du placerar på ett bord framför dig.
Läs mer: 5 situationer där stress på arbetet kan ge dig ont i ryggen
2. Ta pauser under dagen som om du vore på kontoret
Vanligt kontorsarbete kommer med regelbundna pauser där vi rör på oss i någon utsträckning, även om vi inte alltid tänker på det. Dessa pauser är viktiga att försöka få in även när vi jobbar hemifrån. Vanligtvis måste vi ta oss till och från kontoret i början och slutet av arbetsdagen, och under dagen går vi till möten, går till fikarummet för att fylla på kaffe eller kanske ut för att luncha. Dessa små aktiviteter gör mer för kroppen – och ryggen – än vi tror!
Ett tips är att sätta en påminnelse i mobilen för en rörelsepaus varannan timme. Du kan också ha som rutin att ta en kort och naturlig bensträckare innan och efter varje möte. Att planera in en promenad på lunchen kan också vara ett enkelt sätt att få in mer rörelse under arbetsdagen.
3. Få hjälp med träningen för att hålla ryggen i skick
Forskning har visat att träning och rörelse är den mest effektiva behandlingsmetoden för att både förebygga och lindra ryggbesvär. Den bästa träningen är den som blir av: en bra början är att försöka hitta en träningsform som är kul och funkar att göra på lunchen eller efter arbetet.
För att behandla ryggbesvär kan man ta hjälp av en fysioterapeut. Ofta tar det inte lång tid att märka skillnad och minska ryggsmärta, och du behöver inte köra hårda eller svettiga träningspass för att bli bättre.
Digital ryggbehandling – smidigt för dig som jobbar hemifrån
Även om ryggont sällan är farligt, så kan det vara begränsade och besvärligt i vardagen. Det kan vara svårt att veta hur, och hur ofta, man ska träna för att få må bättre.
Med Joint Academys digitala ländryggsprogram får du tillgång till en personlig fysioterapeut och ett individanpassat träningsprogram via en app i mobilen. Programmet innehåller enkla övningar som stärker muskler och minskar smärta. Övningarna tar bara 5-10 minuter om dagen. Kontakten med din fysioterapeut sker via chatt, video eller samtal så att du aldrig behöver åka någonstans för dina uppföljningar.
