Tennisarmbåge, eller lateral epikondylit som det också kallas, är en smärtsam åkomma som påverkar muskler och senor runt armbågen. Det kan göra vardagliga sysslor svåra och påverka livskvaliteten negativt. Här delar vi med oss av fem tips som kan hjälpa dig att hantera och minska besvären i vardagen.
1. Avlasta armen i vardagen
Försök att minska på de aktiviteter som överbelastar underarmen och armbågen. Om du exempelvis arbetar mycket vid datorn kan det vara bra att ta regelbundna pauser för att undvika statiska positioner och repetitiva rörelser. Använd gärna hjälpmedel, som en ergonomisk mus eller handledsstöd, för att minska belastningen på armbågen.
2. Anpassa din träning
Träning är viktigt, men med tennisarmbåge är det avgörande att välja rätt typ av träning. Undvik övningar som involverar mycket greppstyrka, såsom att lyfta tunga vikter eller använda hantlar. Fokusera istället på att stärka underarmens muskler med hjälp av specifika övningar som rekommenderas av en fysioterapeut. Excentrisk träning har visat sig vara effektivt för att rehabilitera tennisarmbåge.
3. Använd avlastande stöd
Ett avlastande stöd, som ett armbågsbandage eller tejpning, kan hjälpa till att minska smärtan under dagen. Dessa produkter fungerar genom att avlasta den drabbade senan och ge extra stöd åt musklerna i underarmen. Det kan vara särskilt hjälpsamt under aktiviteter som innebär upprepad belastning.
4. Värme och kyla
Att använda värme eller kyla kan vara ett enkelt och effektivt sätt att lindra smärta och inflammation. Applicera en kall kompress på det smärtande området i 15-20 minuter för att minska svullnad och smärta, särskilt efter aktivitet. Värme kan användas för att öka blodcirkulationen och mjuka upp musklerna innan du börjar med lättare aktiviteter eller stretching.
5. Gör små förändringar i din vardag
Små justeringar i din vardag kan göra stor skillnad. Tänk på hur du utför dagliga sysslor och försök hitta sätt att minska belastningen på din armbåge. Det kan handla om att byta hand när du bär matkassar, använda en kavel istället för att knåda deg för hand, eller att använda en burköppnare istället för att vrida upp locken själv. Genom att göra små förändringar kan du minska belastningen på den skadade senan och ge den en chans att läka.
Avslutande tankar
Att leva med tennisarmbåge kan vara utmanande, men genom att göra små justeringar och ta hand om din kropp kan du minska smärtan och främja läkningen. Kom ihåg att det alltid är bra att konsultera en fysioterapeut för en individuell bedömning och träningsplan som är anpassad för just dina behov. På Joint Academy finns hjälp att få, både digitalt och på våra fysiska kliniker.
Har du frågor eller vill veta mer om hur du kan behandla tennisarmbåge? Boka tid med en av våra fysioterapeuter för personlig rådgivning och stöd.
