Även om ömma muskler och träningsvärk ibland kan förväntas efter träning, så betyder det inte att det är en behaglig upplevelse. Här kan du lära dig vad som orsakar muskelömheten och vad du kan göra för att förebygga och behandla för en snabbare återhämtning.
Vi kallar oftast smärta och muskelömhet efter träning för träningsvärk. För alla som har varit inaktiva under en tid, testar en ny övning för första gången eller ökar intensiteten i sin träning, så är träningsvärk förmodligen en bekant – om än obekväm – känsla. Man brukar skilja på två olika typer av värk efter träning:
Akut muskelömhet: Akut muskelömhet känns vanligtvis direkt efter att du är klar med träningen. Forskare tror att smärta under den första träningsdagen sannolikt beror på en ansamling av biprodukter, däribland mjölksyra, som musklerna producerar när de arbetar under högintensiv träning. Denna typ av muskelömhet försvinner snabbt, vanligtvis inom ett par timmar.
Fördröjd muskelömhet: Smärta som uppstår en dag eller två efter träning tros vara mer relaterad till belastning av vävnanden. Smärtan börjar vanligtvis cirka 12 timmar efter ditt träningspass och peakar cirka 48 timmar efter träningen. Istället för att vara relaterad till mjölksyra, så orsakas fördröjd ömhet av musklernas reparationsprocess efter ansträngningen.
Det finns i allmänhet inga allvarliga eller långvariga konsekvenser av muskelvärk efter träning. Du kommer sannolikt bara att känna ömhet i flera dagar, vilket kan påverka din förmåga att utföra dina normala dagliga aktiviteter. För idrottare kan däremot muskelvärk under en match påverka prestationen och öka sannolikheten för skador.
Hur kan man undvika ömma muskler efter träning?
Att kunna undvika träningsvärk och muskelömhet är till viss del relaterat till vilken typ av träning du gör, och ditt träningsmål. Oavsett om du utför rehab, idrottar eller tränar i vardagen så kan kraftig ömhet hindra dig från att hålla igång din träning så att du tvingas bli inaktiv under längre perioder. Men det finns saker du kan göra för att minimera smärta och obehag efter träning, samtidigt som du bygger muskler och maximerar återhämtningen.
Hitta en hållbar träningsrutin
En strategi är att få till ett hållbart träningsprogram som du kan utföra konsekvent bra och regelbundet. Konsekvent innebär att hålla dina muskler starka för att förbereda dem för belastning, och därigenom begränsa påverkan av träningsvärk. Ju starkare och och mer vältränad du är, desto bättre rustade är dina muskler och leder för att klara av förändringar i dina övningar eller aktiviteter i vardagen. Detta minskar sannolikheten att du kommer att uppleva särskilt intensiv muskelömhet eller värk när du introducerar en ny aktivitet eller ökar intensiteten av en befintlig övning.
Om du exempelvis promenerar regelbundet så är din kropp konsekvent redo och beredd för att promenera. Men om du plötsligt ökar takten eller går i backar, så ökar chansen att du upplever någon typ av påverkan efteråt. Men ju starkare du är sedan innan, desto bättre rustad är du för att hantera förändringar eller ökningar i dina vanliga promenader.
Vad som är ett hållbart träningsprogram kan variera från person till person. För vissa som verkligen tycker om att vara aktiva kan det vara hållbart att gå till gymmet fyra gånger i veckan. För någon som inte tycker om att träna mycket, eller som inte har mycket tid på sig kan det vara att träna lite dagligen eller varannan dag.
Introducera ny träning stegvis
“Stegvis” är ett bra nyckelord gällande att introducera nya övningar eller träningsformer, särskilt om du varit inaktiv en tid. Att stegvis införa träning eller en ny övning, och stegvis öka intensiteten och/eller frekvensen bör minska risken för smärta efteråt. När man introducerar ett nytt träningsprogram kan det vara bra att börja varannan dag, eller var tredje dag.
Det är även viktigt att ta pauser mellan övningarna. Om du har utfört högintensiv träning kan det vara bra att ändra ditt program för att arbeta på en annan del av kroppen under några dagar.
“Många som tidigare varit mycket aktiva förväntar sig att deras kropp omedelbart ska kunna uppnå vad den kunde förut efter en inaktiv period. Men det tar tid att bygga upp samma styrka igen, och att försöka skynda på återhämtning kan leda till skador och frustration” – Rio, fysioterapeut
Uppvärmning innan träning
Att värma upp innan träning är till stor hjälp för att göra kroppen redo för belastning. Det ökar blodflödet till dina muskler och minskar risken för skador. Det finns mycket du kan göra för att värma upp kroppen, exempelvis lätt konditionsträning som promenad eller cykling.
Du kan också prova dynamiska, mjuka stretchövningar eller milda statiska stretchövningar. Att använda en Foam roller eller massageboll för att mjuka upp spända muskler kan också vara till hjälp och förbättra återhämtningen. Prova dig fram vad som känns bra för dig.
Att lindra muskelömhet efter träning
Smärtan bör försvinna efter ett par dagar men om du upplever mycket ömma, stela muskler efter träning så kan olika strategier hjälpa.
Fortsätt röra på dig. Du kanske inte bör fortsätta med intensiva träningspass men lätt aktivitet med ökad blodcirkulation, till exempel promenad eller simning, kan få dig att må bättre. Milda rörelser som att gå och svänga armar och ben kan också kännas skönt.
Stretcha. Du kan prova att stretcha mjukt och kontrollerat inom ett bekväm rörelseomfång. Lätta, mjuka stretchningar som du håller i några sekunder kan hjälpa till att öka blodflödet till ömma områden utan att överbelasta musklerna. De bästa muskelgrupperna att fokusera på beror på din träning och din kropp, men de flesta stretchningar riktar sig till stora muskelgrupper som kan göras före eller efter träning för att förebygga och lindra ömhet. Här är det upp till dig vad som känns bäst.
Massage. Att massera de ömma musklerna kan hjälpa till att lindra stelhet och öka blodflödet till området, vilket kan hjälpa till med återhämtning. Enligt studier kan massage inom 24 timmar efter högintensiv träning minska risken för värk. Men även om massage kan vara hjälpsamt, så kan vissa människor uppleva att massage är obehagligt när deras muskler är mycket ömma.
Värme eller kyla. Även om is ofta rekommenderas för att minska inflammation, så är värme att föredra mot ömhet efter träning eftersom det ökar blodflödet till området. Även ett varmt bad eller varm dusch kan hjälpa. Men om du upplever att kyla känns skönt så kan du exempelvis använda ispåsar.
Kompressionsplagg. Kompressionsplagg sitter tight och ger ett lätt tryck på vissa muskelgrupper. Dessa är vanligtvis gjorda av nylon, spandex eller liknande material. Enligt studier kan kompressionsplagg, som kompressionsstrumpor, hjälpa till att minska muskelömhet efter träning. Detta kan bero på att kompressionen ger ett ökat blodflöde till området.
Då ska du söka vård
Ömma muskler efter träning är oftast bara ett tecken på att du har utmanat dem och att de håller på att repareras. Men i vissa fall kan smärta indikera att du har skadat muskler eller senor, eller indikera att din kropp bearbetar biprodukter från muskelaktivitet annorlunda. Prata med din läkare om:
- Din muskelömhet varar i mer än en vecka
- Smärtan är så kraftig att du inte kan röra på dig eller göra normala dagliga aktiviteter
- Du är yr eller har svårt att andas
- Dina ömma muskler är röda, svullna eller varma att röra vid
- Du märker smärta i en omgivande led eller i en sena
- Smärtan inte verkar bli bättre genom något du provar hemma
Källor
Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735.
How to Handle Muscle Soreness After Exercise (2023) Hingehealth.com.
