Det finns många möjliga orsaker till att ha få ont i ryggen när du sover. Oftast blir det en ond spiral där smärtan från dagen påverkar nattsömnen. Här får du praktiska tips och råd kring sovställningar och sömnvanor som kan göra det enklare och mer smärtfritt att sova.
Ungefär en av tre vuxna rapporterar att de inte får den sömn de behöver för att må bra i vardagen. Siffran är ännu högre för människor med långvarig smärta. Och det är inte så konstigt; när du redan har haft en lång dag med en värkande ländrygg så kan smärtan också göra det desto svårare att somna. Experter kallar detta för smärt-sömncykeln: när ryggsmärtan stör sömnen och när dålig sömn förvärrar ryggsmärtan. Men det finns också andra faktorer som kan göra att ryggen gör ont på natten, som belastande sömnpositioner, nervinklämning eller muskelspasmer.
God sömn är viktigt för att kunna ha tillräckligt med energi under dagen, men också för vårt immunförsvar och allmänna hälsa. Tursamt nog finns det sätt att bryta cykeln för att minska smärtan i ryggen och förbättra sömnkvaliteten.
“Små justeringar i din sömnrutin, sovställning och hantering av ryggsmärtan kan påverka varandra positivt” – Emelie Blennow, fysioterapeut
Bästa sovställningarna för ländryggssmärta
Enkla justeringar i din vilo-eller sovställning kan avlasta ryggen. Någon av följande positioner är bra alternativ att prova:
- Tillbakalutad
Ligg på rygg i en tillbakalutad position där din övre bröstkorg får stöttning i en 45-graders vinkel, för att ge din rygg och bål extra stöd. Du kan använda kuddar för att stötta dig när du ligger i sängen, eller så kan du sitta i en vilstol. - På sidan med en kudde mellan knäna
Detta hjälper till att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad i rak linje för att minska smärta och hålla dig bekväm när du sover. Se till att du använder en bra, fast kudde mellan knäna. - Fosterställning
I fosterställning ligger du på sidan med knäna mot bröstet och bålen mot dina knän. Det är en viktig och kraftfull position som slappnar av hela din kropp, inklusive din nedre rygg. - På ryggen
För optimal ryggradsplacering, lägg en kudde under huvudet eller nacken och en annan under knäna. Detta får ditt bäcken att flyttas närmare sängen vilket slappnar av de omgivande musklerna.
Om att sova på rygg
Många tänker att de avlastar ryggen genom att undvika att sova på rygg. Men forskning har visat att en sovställning på rygg kan vara den bästa positionen för tillstånd som ländryggssmärta och ischias, eftersom det kan hjälpa till att hålla ryggraden i en rak linje. Detta hjälper till att lindra trycket på ryggen och ryggraden.
Om att sova på mage
Att sova på magen tenderar inte att vara den bästa positionen för personer med ryggsmärtor. Eftersom det plattar ut ryggradens naturliga kurva sätter det också mer press på ryggradens muskler och leder. Det får dig också att vända på nacken, vilket kan orsaka nack- och övre ryggsmärtor.
Men om att sova på magen är det bästa sättet för dig att somna, så är det den bästa ställningen för dig. Då kan du till exempel lägga en liten, platt kudde under dina höfter och revben för att höja din mellersta och nedre delen av ryggen och hålla ryggraden i ett neutralt läge.
Sömnvanor och ont i ryggen
Förutom att hitta en sömnposition som fungerar för dig, ta en titt på dina sömnvanor. Små förbättringar av din sömnrutin kan hjälpa dig att sova bättre och minska besvären vilket hjälper till att bryta smärt-sömncykeln. Följande tips kan hjälpa dig att sova och även minska ryggsmärta när du sover:
- Hitta en bra kudde
Du behöver inte köpa dyra ortopediska kuddar, men du bör ha en kudde som hjälper dig att uppnå en neutral ryggrad. Om du sover på mage betyder det vanligtvis att du behöver en tunn kudde för att hålla din nacke i linje. Om du sover på rygg eller sidan kan du använda en tjockare kudde, så länge din ryggrad förblir neutral. Om du är osäker på vad det betyder, tänk på att hålla näsryggen parallell med golvet. - Investera i en bra madrass
Enligt studier ska en medelfast madrass vara bäst – men det betyder inte att det hjälper just dig. Om du är du osäker på om du behöver en fastare än vad du har, så kan du lägga en plywoodskiva under din madrass eller lägg din madrass på golvet. Om du märker en förbättring av smärta eller komfort är det förmodligen värt att investera i en något fastare. - Träna under dagen.
Bara 30 minuters måttlig träning kan öka din sömnkvalitet. Ta pauser under dagen för att gå, stretcha eller något annat som får dig att röra på dig. Om du kan träna utomhus är det ännu bättre. Exponering för naturligt ljus under dagen hjälper till att hålla din dygnsrytm – eller sömncykel – på rätt spår. - Ta ett varmt bad.
Förutom att hjälpa dig att slappna av, kan ett varmt bad innan läggdags öka cirkulationen och minska smärta i ryggen så att du kan somna lättare. Du kan också prova en värmedyna men var noga med att inte ha den för länge för att orsaka hudirritation. - Stretcha innan läggdags
Att göra några sköna stretchövningar innan du lägger dig kan hjälpa till att mjuka upp musklerna och lindra smärta.
Träna bort ryggsmärtan med fysioterapi
Även om sömnposition och vanor kan hjälpa dig att sova bättre, så är det bra söka hjälp och börja träna ryggen för att bli kvitt ryggbesvär en gång för alla. Fysioterapi är det mest effektiva och skonsamma sättet att behandla ryggsmärta. En legitimerad fysioterapeut kan hjälpa dig med ett individuellt träningsprogram. Träningsprogrammet innehåller vanligtvis övningar som stärker muskler för att minska smärtan och öka rörligheten i ryggen, och justeras i takt med att du blir starkare.
Då ska du söka vård
Sök vård direkt om smärtan i ryggen:
- Är konstant eller intensiv när du ligger ner
- Strålar ner i ett eller båda benen
- Orsakar svaghet, domningar eller stickningar i ett eller båda benen
- Uppstår med svullnad eller rodnad
- Om du upplever förändringar i tarm- eller blåsfunktion
Källor
Ho, E. K., Ferreira, M., Pinheiro, M., Carvalho‐e‐Silva, A. P., Madrid‐Valero, J. J., Zadro, J., Ordoñana, J., & Ferreira, P. (2021). Factors associated with seeking medical care for low back pain in a twin adult sample. European Journal of Pain, 25(5), 1091–1106. doi:10.1002/ejp.1731
Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open, 9(6). https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027633
Low Back Pain When Sleeping: What Causes It and How to Treat It (2023) hingehealth.com.
Is Back Pain Keeping You Awake at Night? (2023) Regenerative Institute, Newport Beach. Orthorepair.com.
Exercising for Better Sleep. (n.d.). Retrieved from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
