NYHET: Behandla ryggsmärta i mobilen. Läs mer

Ryggövningar – träna upp styrkan i ryggen

Att träna rygg och bål (mage) är bra för att förebygga diverse belastningsskador och ryggsmärta. Ryggraden bär upp vikten av hela överkroppen och trots att det är en robust struktur så hjälper musklerna runtomkring till att öka stabiliteten och möjliggör rörelser. För att få maximal effekt när man tränar rygg och bål är det viktigt att man utför sina övningar med god teknik och med rätt dosering. Är man osäker på hur man ska göra kan man ta hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast).

Muskler kring ryggraden

Ibland definieras musklerna kring ryggraden som tillhörande en av två grupper: de inre och de yttre. De inre musklerna är mindre muskler som löper mellan varje kota vars huvudsakliga funktion är att stabilisera ryggraden. De är alltid aktiva och bidrar till vår hållning. De yttre hjälper till att utföra mer specifika rörelser och kan utveckla mer kraft. Muskler samarbetar för att människan ska kunna utföra rörelser. Både magmuskler och ryggmuskler är viktiga för att överkroppen ska kunna röra sig i alla riktningar.

De två största musklerna i den övre delen av ryggen är den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) och kappmuskeln (trapezius). Den breda ryggmuskeln går längs med sidorna av ryggen. Denna muskel aktiveras exempelvis när man ska dra en utsträckt arm in mot kroppen med stor kraft. Kappmuskeln sitter i övre delen av ryggen och löper upp mot nacken. Den har fått sitt namn då den så att säga ”håller upp kappan”. Därtill hjälper flera andra muskler, bland annat rhomboideus major och minor, till att styra skulderbladet. Ländryggen består i sin tur av flera muskler som fungerar som en enda muskel.

illustration av musklerna i ryggen

Övningar för att träna upp styrkan

Två förslag på övningar som man kan göra för att träna sina muskler är fågelhunden och liggande knälyft. Övningarna går utmärkt att göra i hemmet och kräver ingen speciell utrustning.

Fågelhunden är en övning som hjälper till att stärka rygg, mage och rumpa. Börja med att ställa dig på alla fyra. Händer ska vara under dina axlar och knäna under dina höfter. Sträck ut ena armen framåt och det parallella benet bakåt. Håll en kort stund och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med andra armen och benet. Tänk på att spänna magen när du gör övningen och håll ryggen rak.

Övningen liggande knälyft fokuserar på att träna de inre magmusklerna. Börja med att ligga på rygg med knäna böjda. Aktivera magmusklerna genom att trycka ner ländryggen i golvet. Håll kvar spänningen i magen. Lyft därefter sakta benet upp så att vinkeln i höften är 90 grader och gå sakta tillbaka till startpositionen. Gör därefter samma sak med andra benet.  

Rodd – en av de bästa ryggövningarna

En av de bästa ryggövningarna för att bygga styrka i ryggen är olika former av rodd. Denna rörelse kan utföras med allt från kabelmaskin till hantlar eller gummiband. Vilket som passar bäst beror på vad man har för individuellt mål och syfte. Den som vill bygga muskler bör fokusera på rodd med skivstång, då detta gör det möjligt att lägga på mycket vikt. Vill man istället fokusera mer på teknik eller rehab är gummiband ett mer passande alternativ. Oavsett hur man väljer att göra övningen är det dock viktigt att ha bra teknik.

illustration av hur man utför ryggövningen hantelrodd

Det som är viktigt att tänka på när man utför denna ryggövning är att behålla en neutral rygg. Det innebär att man varken bör svanka eller skjuta rygg, vilket kräver att man aktiverar bålen. För att aktivera ryggen snarare än biceps kan det hjälpa att tänka att det är armbågen som leder rörelsen. Nybörjaren bör fokusera främst på teknik och inte bry sig om vikten då det annars kan vara svårt att få till kontakten med ryggmuskeln. Rodd aktiverar hela ryggen, varför det klassas som en av de bästa ryggövningarna.

Latsdrag – för en bredare rygg

Latsdrag är en ryggövning som framförallt tränar den breda ryggmuskeln. Rörelsen liknar räckhäv, eller pull-ups, med den skillnaden att den utförs i maskin. Det innebär att man inte behöver vara tillräckligt stark för att kunna dra hela sin kroppsvikt för att börja göra latsdrag. Den här övningen kan kännas svår de första gångerna, och det kan vara en utmaning att aktivera ryggen. Precis som vid rodd kan man då tänka att det är armbågarna som leder rörelsen.

illustration av hur ryggövningen latsdrag utförs

För att utföra övningen drar man ned handtaget tills det är under hakan. Det kan med fördel nudda bröstkorgen. Överkroppen bör vara något bakåtlutad under rörelsen. Man ska däremot undvika att svinga ned vikten. För bästa resultat bör man hålla emot vikten på vägen upp. För att se till att bröstkorgen hela tiden är upprätt och att axlarna inte rullar framåt kan det hjälpa att titta upp i taket.

Latsdrag kan utföras med flera olika sorters handtag och grepp som lägger fokus på olika delar av ryggen och armarna. Det vanligaste är att använda ett rakt handtag, hålla med handflatorna vända från kroppen och med händerna placerade brett isär.

Läs istället om rörlighetsträning.

Ladda ner Joint Academy

Få hjälp med ledsmärta direkt i mobilen

  • 5 minuter om dagen
  • Inga väntetider
  • Patientavgift 0 kr
Kom igång idag
Five stars

99% patientnöjdhet

“Övningar som tar två minuter lät som ett skämt men efter ett par veckor kände jag en förändring.“

Lotta

“Jag tar inga värktabletter, behöver inte operera mig och kan fortsätta spela tennis.”

Robert

“Smärta har jag aldrig. Den tycker jag försvann efter ett par veckor med Joint Academy.”

Anne

Innehåll

Joint Academy App Joint Academy App

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen

Få ett sms med länk för att ladda ner appen

  • 5 minuter om dagen

  • 0kr i patientavgift

  • Inga väntetider

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen
Border

Behandla ledsmärta direkt i mobilen

Med Joint Academy får du ett personligt träningsprogram för att minska ledsmärta.

Ladda ner appen