Det är ingen myt att träning gör oss gladare och friskare. Om du vill få in mer rörelse i vardagen så har du redan tagit ett steg mot ett hälsosammare liv! Att komma igång på ett hållbart sätt ökar chansen att du håller träningsmotivationen uppe. Här kommer tips som gör det enklare att börja och fortsätta träna.
De flesta vet att regelbunden fysisk aktivitet förebygger och behandlar flera livsstilssjukdomar. Men träning påverkar oss på många sätt; studier visar att rörelse frisätter endorfiner i hjärnan, så kallade må-bra-hormoner, vilket gör att vi mår bättre även mentalt. Personer som tränar regelbundet upplever ofta att de känner sig piggare, gladare och kan hantera stress i vardagen bättre. Träning har även visat sig reducera ångest och oro.
Även om det finns många fördelar så är det inte alltid så lätt att börja med en ny träningsrutin, oavsett om du vill komma tillbaka efter ett uppehåll eller om du vill få in träning i din vardag för första gången. Här kommer några tips för hur du kan komma igång:
1. Börja med att göra plats för träningen
Om du upplever att det blir svårt att få tid för träning i schemat så är det en idé att börja med att planera och organisera vardagen så att träningen får rum på ett sätt som verkar hållbart i längden. Kom ihåg att fysisk aktivitet är en viktig del av ditt allmänna välmående både mentalt och fysiskt. Om du känner dig trött och energilös och det känns tufft att få in ännu mer i vardagen just nu, tänk på att träningen kan göra att du kan hantera saker bättre med mer energi! Kort och gott: det lönar sig.
2. Hitta ett sammanhang som känns bra
Det finns olika sätt att få till en fungerande rutin. Fundera över vilket träningssammanhang du hade trivts med, och vad som hade passat dina befintliga rutiner bäst. Kanske du trivs i en gruppträningsklass med fasta veckotider? Många kan också finna det enklare att hålla igång med träningen om de alltid tränar på samma veckodag och vid samma tid, exempelvis på lunchen eller direkt efter arbetet. Ibland kan det vara mer motiverande att gå och träna med en vän, kollega eller familjemedlem, eller träna tillsammans med en större grupp.
För andra känns det bättre att träna på egen hand precis när man vill, utan att behöva lämna hemmet. Idag finns en uppsjö av online-kurser för flera träningsformer som du lätt kan prova hemma. Känn efter vad som fungerar för dig. Du behöver inte hitta rätt första gången!
3. Ha roligt – och våga prova!
Studier visar att människor som har kul när de tränar har också större chans att fortsätta med sin aktivitet. Kanske du är osäker på vilken träningsform som är din grej? Våga prova olika tills du hittar rätt! Att gå till gymmet och springa på löpband eller lyfta vikter är inte för alla. Ta olika lektioner och prova dans till din favoritmusik eller testa yoga för hela kroppen, tills du hittar en rörelseform som känns kul och stimulerande. Eller varför inte klättring, boxning, simning eller judo – alternativen är många. Ett tips är att fråga någon i din närhet om det finns något de vill testa tillsammans om du inte vill gå själv de första gångerna. Om man tycker om att vara ute i naturen så finns givetvis löpning, promenader och cykling.
4. Kom igång stegvis
Om du ska börja träna och inte har någon tidigare erfarenhet av träning så är det viktigt att ta ett steg i taget. Då är chansen också större att träningen är hållbar över tid. Om du till exempel vill börja jogga, börja med promenader. Promenaderna kan sedan bli längre och raskare och därefter kan du börja varva jogging med promenad. Till slut kommer du kunna jogga längre och längre sträckor utan att behöva stanna och gå. Samma princip gäller vid andra former av träning. Vid styrketräning är det exempelvis en god idé att börja med att stärka bålen vilket kommer underlätta för andra övningar.
5. Trappa upp långsamt
Alla måste börja någonstans och ge kroppen tid att vänja sig vid den nya träningen. Det är vanligt att man försöker ställa om för snabbt utan återhämtning, vilket gör att kroppen tar ut sig för mycket. Att dra igång och boka in sig på fyra-fem pass i veckan kan kännas kul till en början men kroppen säger ofta ifrån ganska snart. Då blir man tvungen att vila varpå bristande motivation kan bli ett faktum.
Det gäller därför att trappa upp träningen lite i taget. Att börja med 1-2 träningspass i veckan är en bra start. När man känner att kroppen hinner återhämta sig ordentligt kan man öka på efterhand. Om du börjar en kurs så se till att börja på en nybörjarnivå för att kunna bygga upp styrka, rörlighet och uthållighet.
6. Ha rimliga mål – eller inga mål alls
Ibland känns det bra att sätta ett träningsmål som man kan luta sig mot. Det viktiga är att målbilden kommer från dig själv och inte utifrån. Studier visar att nyckeln till framgång är att börja med små, nåbara mål och därefter bygga vidare på dem. Då är det också mer belönande när du når varje mål! Om du däremot sätter orimliga mål som du inte kommer kunna nå inom utsatt tid, så finns risken att du blir besviken och associerar negativt kring träningen. Ibland kan det till och med vara skönare att inte ha något träningsmål och istället bara försöka ha kul och svettas ett par gånger i veckan.
På samma sätt är det viktigt att ha rimliga förväntningar och försöka att inte jämföra med andras personliga träningsresor. Forskning visar nämligen att personer som har orimliga förväntningar på sin träning är mindre sannolika att hålla motivationen uppe och fortsätta. Alla börjar någonstans, våra kroppar är olika och svarar inte likadant. Fokusera på dina egna milstolpar, att må bra och ha roligt med din träning!
7. Ta hjälp med din träning
Om du vill få professionell hjälp med att komma igång och träna hållbart så kan du få bra hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) som kan ge dig ett personligt program efter dina förutsättningar. De kan också visa dig hur du trappar upp din träning för att nå dina mål på ett säkert sätt. Forskning visar att professionell feedback, kunskap och vägledning från en fysioterapeut eller personlig tränare kan sporra dig att känna dig trygg och motiverad i din träning, våga sätta nya mål och hålla igång med din aktivitet.
Källor
Anderson E, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013;4:27. Published 2013 Apr 23. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027
Milkman, K.L., Gromet, D., Ho, H. et al. Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature 600, 478–483 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
Kravitz, Len. Exercise Motivation: What Starts and Keeps People Exercising? University of New Mexico, Albuquerque.
