Trädgårdsarbete med artros: Så undviker du ledvärk i trädgården

Här är 6 praktiska tips som kan göra trädgårdsarbetet enklare och och mer skonsamt för dig med artros i hand, fingrar, höft eller knä.

Om du har gröna fingrar kan trädgårdsarbete vara ett bra sätt att förbli aktiv med artros. Att arbeta i trädgården rekommenderas ofta som välgörande fysisk aktivitet. Här är 6 praktiska tips som kan göra trädgårdsarbetet enklare och mer skonsamt. Ta med dig tipsen ut i rabatten!

Arbetsmetoder och hjälpmedel vid artros

Artros kan orsaka smärta, stelhet och nedsatt funktion i leden. Det är vanligast att drabbas av artros i knä, höft och fingrar. Även om artros ibland påverkar hur väl man kan utföra aktiviteter, så förvärras inte sjukdomen av att du använder leden – tvärtom, lagom ansträngning och rörelse hjälper till att bibehålla rörlighet och styrka.

Det finns knep att ta till så du kan fortsätta att vara ute i trädgården och arbeta. Flera trädgårdsföretag erbjuder ergonomiska verktyg och hjälpmedel som är enkla att använda. Här kommer några saker som du kan tänka på: 

1. Använd verktyg som underlättar

Artros i händer och fingrar kan göra det svårare att greppa verktyg. Då är det bra att hitta verktyg som är lätta, bekväma att hålla och som har ett tjockt, rejält handtag. Ett tips är att titta efter verktyg i plast då de ofta väger mindre. Handtaget får gärna bestå av gummi för ett bättre grepp, men du kan också ta på dig en gummihandske.

Verktyg med vinklade handtag brukar underlätta vid handartros. Detta är för att handleden hålls naturligt rak och i en vinkel som gör den stabil och underlättar fingrarnas grepp. Du får också bättre tillgång till din fulla handstyrka, och belastningen på tummen – som kan smärta vid artros – blir mindre. 

Det kan också vara hjälpsamt att använda verktyg med längre handtag så att du slipper sträcka dig eller böja dig i onödan.

Du kan alltså ta hjälp av verktyg som:

  • Är lätta, t.ex. i plast
  • Har ett tjockare handtag med bra grepp, gärna i gummi
  • Har ett vinklat och långt handtag

2. Undvik att lyfta och bära tungt

Om det är möjligt så undvik att lyfta tunga saker när du jobbar i trädgården. Ta istället hjälp av en vän eller familjemedlem när det går. Att använda en ryggsäck eller en skottkärra kan underlätta trädgårdsarbetet, särskilt om du har värk i händerna. Om du ska plantera, försök att fylla på med mindre påsar med jord snarare än en stor, tung påse. Undvik att bära runt på tunga vattenkannor om det besvärar dig; försök då istället använda en lättare vattenslang. 

… men om du behöver lyfta något, gör såhär:

Ibland kan det fungera bra att använda din kroppsvikt för att ”putta” tyngre saker på plats snarare än att försöka lyfta. Men om du däremot behöver lyfta något tyngre från marken, följ dessa steg:

  1. Håll lasten nära kroppen för att minimera belastning
  2. Lyft med båda händerna för att fördela belastningen över flera leder
  3. Om du lyfter från marken, böj på knäna
  4. Lyft genom att sträcka benen medan du håller ryggen rak
  5. Böj dig inte igen för att släppa ner det du bär, utan låt det falla till marken 

En annan bra metod är att flytta belastningen från små till stora leder. Du kan till exempel bära en bricka på dina underarmar med armbågarna tätt intill kroppen, snarare än med dina ömma händer och fingrar. Då minskar du också belastningen på axlar och armbågar. 

3. Använd upphöjda blomlådor och rabatter

Varje trädgård är unik och detta tipset kommer kanske inte fungera för alla trädgårdsintresserade. Men att böja sig, sitta på huk och gå ner på knä kan skapa mer smärta om du har artros. Att ha blommorna nära dig när du arbetar kan därför underlätta. Att bygga upphöjda blom- eller odlingsbäddar kan vara en viktig del av vad som kan få trädgårdsarbetet att fungera väl på lång sikt. Sätt dem gärna i midjehöjd eller högre så att du behöver böja dig så lite som möjligt.

Att bygga upphöjda blom- eller odlingsbäddar kan vara en viktig del av vad som kan få trädgårdsarbetet att fungera väl på lång sikt.

Om du inte har möjlighet till förhöjda bäddar, så kan det underlätta att sitta ner på en stol medan du fixar med ditt trädgårdsarbete. Då minimerar du belastningen på lederna jämfört med om du står länge eller går ner på knä.

4.  Förbered alternativ till att gräva

Att gräva i kompakt jord kan vara krävande för kroppen om du har artros. Ett sätt att undvika tufft grävande är att plantera i färdiga behållare, pallkragar eller odlingssäckar med jord snarare än direkt i marken. Många av trädgårdens gröna invånare mår precis lika bra på den begränsade ytan med färdig jord! Det blir också mildare för dina händer och fingrar att arbeta i, då jorden i behållaren är betydligt lösare. 

Om du skulle behöva gräva direkt i marken så använd gärna verktyg med extra långt handtag så att du inte behöver bocka dig, och så att dina händer kan vara bekvämt och rakt placerade. Om du vill rensa ogräs så är ett tips att rensa när det har regnat och marken är blöt, då det är enklare att få upp ogräset i blötmark. Det är också en fördel att använda verktyg som låter dig rensa ogräs i stående position.

5. Skapa en trädgård som kräver lågt underhåll

Ett sätt att minimera arbetsbelastning är att planera för att trädgårdsunderhållet ska fungera långsiktigt för dig. Det kan vara en god idé att helt enkelt anpassa trädgården efter dig och dina förutsättningar, och inte lägga ribban för högt. Du kan exempelvis skapa en trädgård som inte kräver särskilt mycket underhåll.

Detta kan vara extra användbart om du till exempel får ett artrosskov och inte vill behöva sköta trädgården på ett tag. Det finns flera plantor som frodas fint på egen hand med minimal skötsel. Dessa är oftast växter som är hemmahörande i din region. 

6. Ta pauser och variera belastning

Kom ihåg att ta regelbundna pauser när du arbetar i trädgården, även om det inte känns så jobbigt just då. Du kan behöva ta mer frekventa eller längre vilopauser om din artros är mer uttalad för att undvika att överbelasta dina leder. 

Var även uppmärksam på eventuella smärtsignaler: Om du har smärta som förvärras under trädgårdsarbetet och som inte går tillbaka till sitt ursprungliga smärttillstånd inom 24 timmar, är det ett tecken på att du har gjort för mycket den dagen. Försök då att justera din metod nästa gång. 

Om du har smärta som förvärras under trädgårdsarbetet och som inte går tillbaka till sitt ursprungliga smärttillstånd inom 24 timmar, är det ett tecken på att du har gjort för mycket den dagen.

Kom ihåg: Det går att lindra artros!

Många som får diagnosen artros blir oroliga över om man kan fortsätta utföra aktiviteterna man tycker om. Då är det viktigt att komma ihåg att det går att lindra artrossymtom i stor utsträckning. Hos Joint Academy kan du få digital behandling för din artros som du kan utföra hemifrån.

Du får tillgång till en personlig fysioterapeut och enkla, dagliga övningar direkt i mobilen. Övningarna stärker musklerna runt den drabbade leden och kan minska din smärta samt öka stabiliteten och rörlighetet, så att du kan göra vardagliga aktiviteter med mindre smärta.

Källor

Kloppenburg M, Stamm T, Watt I, et al. Research in hand osteoarthritis: time for reappraisal and demand for new strategies. An opinion paper. Ann Rheum Dis. 2007;66(9):1157-1161. doi:10.1136/ard.2007.070813

Arthritis Foundation. Gardening With Arthritis: Tips for Preventing Joint Pain. Arthritis.org.

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen

Kom igång