Vid smärta i ländryggen är det vanligt att omkringliggande muskler går i försvar och blir spända och ömma. Det är därför bra att försöka röra på sig så mycket som smärtan tillåter för att hålla igång blodcirkulationen. Men hur ont får det göra? Här ger fysioterapeut Amanda tips att tänka på när du börjar träna.
Smärta vid träning betyder inte att du skadar dig
När man får ont i ryggen känner de flesta ett behov av att ta det lugnt ett tag. Men det är viktigt att inte bli sängliggande, utan att så snabbt det går komma igång och röra dig som vanligt. Det är ofarligt och helt normalt att känna viss smärta när du börjar träna med ryggbesvär, till exempel efter ett ryggskott. Detta brukar avta med tiden allteftersom du blir mer aktiv.
– ”Var inte rädd för att komma igång och träna när du har ont i ryggen. Rörelserädsla vid ryggsmärta är vanligt men kan snarare leda till negativa konsekvenser och förlängda besvär genom att musklerna blir mer och mer inaktiva, du får en ökad stelhet och en ökad smärta” berättar Amanda.
Faktum är att träning och rörelse är den bästa behandlingen för att både förebygga och behandla ryggsmärta. Istället för att behandla ett smärtskov som en skada, försök att hålla dig lugn, slappna av och fortsätt röra på dig i den mån det går.
Så här kan du mäta när du börjar träna
Träning kan lindra din ryggsmärta både under och efter aktiviteten. Men det ska inte göra för ont att röra sig. Ett bra mått är att skatta sin smärta på en 0-10 skala, där:
0 = ingen smärta
10 = värsta tänkbara smärta
Generellt bör du inte ligga på en smärtskattning över 5 på den skalan under träning.
– ”Ha som mål när du startar med träningen att börja få igång kroppen igen, bli varm i muskulaturen och börja öka din rörlighet. Ju mer du kan få igång blodcirkulation och rörelse i musklerna, desto bättre känns det oftast” berättar Amanda, fysioterapeut.
Smärtan ska inte successivt förvärras under träningen utan bör snarare minska något efter att du kommit igång och blivit varm. Smärtan ska även ha lagt sig eller återgått till den ursprungliga nivån den låg på innan träningspasset inom ett dygn efter utförd träning. Enligt fysioterapeut Amanda är det viktigt att komma igång stegvis och lyssna på kroppen:
– ”Testa dig fram och hitta rörelser och övningar som känns ok att genomföra. Sträva efter att återfå en god hållning och stark core. Lyssna på kroppen och stegra belastningen försiktigt, i början behövs inte speciellt mycket vikter och yttre belastning utan din egna kroppsvikt räcker långt!” avslutar hon.
Vill du ha personlig hjälp med din ryggträning?
Det kan vara svårt att själv veta hur ofta, eller hur mycket, man ska träna för att bli bättre i ryggen på lång sikt. Hos Joint Academy får du digital ryggbehandling med bevisad effekt. Du får stöd av en personlig fysioterapeut direkt via mobilen, och får dagligen övningar som bara tar 5 minuter att göra. Övningarna stärker musklerna runt leder vilken minskar smärta och ökar rörlighet.
Då ska du inte träna vid ryggont
Vid följande symptom och besvär bör du avstå helt från träningen och först uppsöka vidare vård:
- Om ryggsmärtan känns outhärdlig.
- Om smärtan förvärras successivt i samband med träning och inte lägger sig.
- Om ryggsmärtan uppkommit vid en olycka, till exempel ett fall.
- Om blås/tarmfunktion är påverkad, sök då akut vård.
- Om du har besvär med domningar, nedsatt känsel, och/eller utstrålning av smärta ned i ben/fot.
- Vid feber och infektion.
