Comment soulager une lombalgie ?

La lombalgie, bien qu’elle soit courante et qu’elle ne soit pas dangereuse, peut être très douloureuse. Il est parfois difficile de savoir comment la soulager. Le plus important est d’essayer de bouger pour éliminer l’inconfort plus rapidement. Voilà un guide, étape par étape, qui vous conseille sur la marche à suivre dans les premiers stades d’une lombalgie et les façons d’éviter une récidive.

À quoi ressemble une lombalgie et combien de temps dure-t-elle généralement ?

Les symptômes classiques d’une lombalgie aiguë, aussi appelé lumbago, sont la douleur et la raideur. La douleur, aiguë, peut vous empêcher de bouger normalement et vous donner l’impression que votre dos est bloqué ou que vous avez des crampes. La lombalgie disparaît souvent d’elle-même et le pic de douleur s’atténue en quelques jours. 

Les symptômes les plus courants :

• Une douleur et une raideur soudaine dans le bas du dos
• Une augmentation de la douleur après s’être assis ou penché en avant
• Une crampe musculaire et une sensibilité accrue d’un côté du dos
• Une réduction de la mobilité, il est souvent difficile de se pencher en avant
• Une douleur qui s’étend vers la fesse ou la jambe
• Des symptômes plus présents le matin quand les muscles sont froids, qui s’améliorent une fois que vous avez commencé à bouger 

La lombalgie ne nécessite pas de radiographie ou de consultation chez le médecin ; prendre soin de vous suffit en général à vous remettre sur pied. Stimuler la circulation sanguine et réchauffer vos muscles va vous permettre de vous déplacer plus facilement.

4 étapes pour soulager une lombalgie

La recherche montre que l’exercice est le meilleur traitement pour soulager et prévenir les douleurs lombaires. Mais il peut être difficile de savoir quoi faire quand on ressent ce type de douleur. Voici donc quelques conseils pour savoir comment soulager la lombalgie dès ses premiers stades, préparer votre dos au mouvement et prévenir les récidives. 

1. Soulager la douleur et assouplir les muscles du dos

Quand vous vous mettez en mouvement, vos muscles sont chauds et détendus et votre dos se sent mieux. Au début d’une lombalgie, un coussin chauffant ou une douche chaude peut donc adoucir et soulager la douleur et vous aider à vous détendre. Un massage, un appareil TENS ou des étirements légers peuvent aussi vous aider dans ces premiers stades. Les antidouleurs peuvent eux améliorer votre sommeil et vous aider à vous mettre en mouvement plus facilement. 

Lombalgie, position de repos et sommeil

Quand on a une lombalgie, il peut être difficile de trouver une position pour reposer son dos. Une bonne position de repos pour le dos est de s’allonger sur une surface plane, les jambes posées sur un tabouret ou une chaise. L’idéal est que votre hanche forme un angle droit. Cette position est aussi une bonne aide pour mieux vous endormir. Vous pouvez également utiliser quelques coussins pour poser vos jambes et plier votre hanche. Placer un oreiller sous le bas de votre dos peut aussi vous aider à gagner en confort, en position assise ou allongée.

2. Commencez par des mouvements doux et des exercices au quotidien

En vous échauffant et en assouplissant vos muscles, vous allez vous sentir mieux et récupérer plus rapidement. Il faut donc bouger souvent et autant que la douleur vous le permet. Vous pouvez commencer par des activités douces comme la marche ou des exercices légers de mobilité et d’étirement. Essayez d’exercer votre dos autant que vous le pouvez avec des torsions douces, des flexions, etc. 

“La lombalgie n’est pas dangereuse, mais elle peut entraîner une peur du mouvement. Toutefois, trop de repos va refroidir et raidir les muscles, ce qui va augmenter l’inconfort. Essayez de bouger et de voir si la douleur est toujours aussi forte une fois que vous avez un peu échauffé vos muscles.”

Amanda, kinésithérapeute chez Joint Academy

3. Faites-vous aider avec des exercices adaptés à la lombalgie

Il est important de commencer à entraîner votre dos pour accélérer la récupération en cas de lombalgie et éviter les récidives. Les réactions peuvent être différentes selon les exercices, qui doivent donc être adaptés à chaque individu et de préférence supervisés par un kinésithérapeute. 

Avec Joint Academy, vous profitez d’un traitement en ligne pour votre lombalgie, pour soulager votre mal de dos à domicile. Vous êtes suivi à distance par un kinésithérapeute qui adapte le traitement en fonction de vos douleurs et de votre capacité physique. Vous recevez chaque jour 1 à 2 exercices pour renforcer les bons muscles, réduire vos douleurs et retrouver votre mobilité.

Si vous vous entraînez seul

Si vous préférez vous entraîner seul, commencez avec des exercices simples axés sur le contrôle du corps et la stabilité de votre tronc. Vous créez ainsi une bonne base pour que le corps puisse ensuite tolérer des charges plus lourdes. Veillez à éviter de trop utiliser les poids et les charges externes au début, car cela peut à l’inverse irriter et tendre votre dos. Le poids de votre corps compte aussi. Il peut être bon, au début, d’éviter de courir, de sauter ou de pratiquer des activités qui ont trop d’impact, car cela a tendance à ajouter de la pression sur le dos.

4. Au début, augmentez doucement la charge

Plus votre tronc est solide et stable, plus votre dos peut supporter une charge. Quelle que soit la forme de votre entraînement et votre condition de base, il est important d’augmenter la charge que vous mettez sur votre dos doucement et de façon contrôlée quand vous reprenez votre entraînement. Ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas de douleurs que vous pouvez mettre n’importe quelle charge sur votre dos, ou reprendre immédiatement vos activités au même niveau qu’avant !

Veillez aux sensations dans votre dos pendant l’exercice

Surveillez la façon dont votre dos réagit pendant un exercice, mais aussi après. Vous ne devez pas ressentir une augmentation de la douleur ou de la raideur le lendemain. Si vous utilisez des poids, n’hésitez pas à utiliser les mêmes poids à plusieurs reprises avant d’augmenter progressivement la charge. 

Quelques cas où il faut consulter un médecin avant de faire de l’exercice 

Si vous ressentez les symptômes suivants, ne vous entraînez pas avant d’avoir dans un premier temps consulté un professionnel de santé :

• Si la douleur au dos est insupportable.
• Si la douleur s’aggrave progressivement avec l’exercice et ne s’atténue pas.
• Si la douleur au dos fait suite à un accident, comme une chute.
• Si les fonctions vésicales ou intestinales sont affectées, demandez des soins d’urgence. 
• Si vous avez des problèmes d’engourdissement, de perte de sensibilité et/ou si la douleur s’étend dans votre jambe/pied. 
• En cas de fièvre et d’infection.