Prévenir les douleurs au dos
Le mal de dos peut avoir différentes causes. Mais il existe des moyens d’éviter les blessures et de réduire le risque de voir des problèmes survenir ou réapparaître. Nous vous donnons quelques conseils sur les exercices que vous pouvez faire chez vous, pour à la fois prévenir et soulager le mal de dos.
D’où vient votre mal au dos ?
Les douleurs au dos peuvent venir, entre autres, des articulations, des muscles ou des nerfs. Il est fréquent qu’une douleur apparaisse quand le dos est surmené, ou au contraire trop laissé au repos, pendant une longue période.
Comment prévenir les maux de dos
Pour prévenir le mal de dos, vous devez évaluer vos circonstances individuelles et les facteurs de risque. Cela peut vouloir dire éviter d’avoir un mode de vie trop sédentaire et incorporer plus d’exercice et de mouvement dans votre vie quotidienne. Il peut aussi être bon d’évaluer la qualité de votre environnement de travail.
Combiner des exercices et une meilleure connaissance de vos symptômes est un moyen efficace pour prévenir et traiter les douleurs dans le bas du dos. Rester actif et exercer vos muscles permettra à votre corps de se sentir mieux. Le mouvement n’est pas dangereux quand on a mal au dos, et des exercices qui gagnent progressivement en intensité sont bons pour vos douleurs. Voilà trois suggestions d’exercices pour les douleurs dans les lombaires.
Levés de genou
Cet exercice se concentre principalement sur votre ceinture abdominale. Ce sont les muscles qui s’étendent horizontalement, comme une ceinture, le long de votre estomac, et les petits muscles entre les vertèbres de votre dos. Renforcer ces muscles internes va apporter du soutien à votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos avec les deux pieds posés au sol. Contractez vos abdominaux en poussant le bas de votre dos contre le sol. Gardez vos abdominaux contractés, et levez doucement une jambe en l’air, pour la reposer ensuite au sol. Essayez de former un angle droit avec vos hanches une fois au plus haut. Réalisez environ 10-15 répétitions par jambe.
Levés de hanches
Avec cet exercice, vous travaillez la force de votre ceinture abdominale, de votre fessier et de l’arrière de vos cuisses. Commencez en position allongée, avec vos pieds posés au sol et vos mains le long de votre corps. Contractez vos abdominaux en poussant le bas de votre dos vers le sol et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés, poussez avec vos pieds sur le sol et soulevez lentement vos hanches vers le plafond. Montez seulement aussi haut que vous le pouvez, sans que votre dos ne s’affaisse et en gardant le contrôle. Revenez à la position de départ. Répétez 15 fois environ.
Chien-oiseau
Cet exercice travaille les muscles autour de vos omoplates, de votre dos, de vos abdominaux, de votre fessier et de l’arrière de vos cuisses. Placez-vous à quatre pattes, avec les mains au niveau des épaules et les genoux au niveau des hanches. Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux en poussant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Étendez une jambe vers l’arrière et le bras opposé vers l’avant. Votre mouvement doit être contrôlé et votre dos doit rester droit. Revenez à la position de départ, puis changez de jambe et de bras. Répétez 15 fois par côté.
