L’exercice pour traiter l’arthrose
Le traitement de base de l’arthrose, qui s’applique à toutes les personnes touchées par cette maladie articulaire, combine exercice, éducation thérapeutique et contrôle du poids. L’exercice est le meilleur traitement pour soulager les douleurs articulaires et augmenter la mobilité des articulations.
L’arthrose n’est pas une question d’usure
On a tendance à croire, à tort, que l’arthrose est liée à l’usure et que l’activité physique va user davantage les articulations. Cette fausse idée pousse de nombreuses personnes à devenir inactives et à préférer le repos au mouvement.
En vérité, c’est l’inactivité qui aggrave les symptômes et qui accélère la progression de l’arthrose. Ne pas bouger et rester longtemps assis peut entraîner une prise de poids et une diminution de la masse musculaire. Cela va augmenter la pression sur les articulations. L’exercice physique permet non seulement de soulager les douleurs articulaires, mais aussi de renforcer les muscles autour de l’articulation touchée, ce qui va réduire la pression sur l’articulation et améliorer sa stabilité. L’exercice augmente la mobilité des articulations et réduit les raideurs. Une activité physique régulière est donc un excellent moyen de soulager l’arthrose et ses symptômes.
L’importance d’un diagnostic juste et rapide
Face aux douleurs articulaires, il est important d’obtenir un bon diagnostic le plus tôt possible. Recevoir au plus tôt le bon diagnostic vous permettra de démarrer un traitement de base aux premiers stades de la maladie. En démarrant votre traitement de façon précoce, vous pourrez soulager vos symptômes et prévenir leur aggravation.
Il est possible que les symptômes viennent d’une autre pathologie. Une douleur et une raideur dans les mains peut par exemple être le signe d’une polyarthrite rhumatoïde. Une douleur au gros orteil peut venir, entre autres, d’une crise de goutte. Un médecin ou un kinésithérapeute sera à même d’établir un diagnostic précis en fonction de vos symptômes, de vos antécédents médicaux et de vos facteurs de risque et pourra adapter le traitement en fonction.
Rester assis augmente le risque d’arthrose
La population mondiale devient de plus en plus sédentaire. En conséquence, le nombre de personnes souffrant de maladies chroniques augmente. Pour réduire le risque de maladies physiques ou mentales, et pour conserver un bon état de santé en général, il est important de faire suffisamment d’exercice au quotidien. L’exercice fait beaucoup de bien au corps comme à l’esprit. Il renforce par exemple votre cœur et améliore votre circulation sanguine. Il réduit aussi le risque de souffrir d’un certain nombre de pathologies et d’affections, comme la maladie d’Alzheimer, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypercholestérolémie.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande qu’un adulte effectue 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité moyenne par semaine. On parle d’exercice d’intensité modérée qui accélère la fréquence cardiaque comme la marche rapide, la natation ou le vélo. 150 à 300 minutes peut sembler beaucoup, mais vous pouvez diviser cela en plusieurs sessions courtes.
Des exercices adaptés et guidés pour traiter l’arthrose
Toute activité physique est bonne pour le corps, mais les exercices adaptés et guidés s’avèrent être les plus efficaces pour soulager les symptômes de l’arthrose. C’est le traitement de base qui est recommandé pour cette pathologie. Un kinésithérapeute pourra créer pour vous un programme d’exercice personnalisé avec des exercices spécifiques qui ciblent votre articulation douloureuse. Le programme commence en général avec des exercices simples qui gagneront en difficulté au fil du temps.
La recherche montre que l’exercice a environ 2 à 3 fois plus d’effet sur la douleur articulaire que les antalgiques. Quand vous faites de l’exercice, le cerveau libère des endorphines, une hormone qui agit comme un antidouleur naturel sur le corps.
L’exercice pour soulager durablement la douleur
L’arthrose est une maladie de longue durée, il est donc important de penser le traitement sur le long terme. L’exercice n’est pas un “remède miracle”. Pour en tirer les meilleurs résultats et soulager durablement les symptômes de votre arthrose, il faut que l’exercice devienne une routine dans votre quotidien. Il faut parfois du temps avant de constater des résultats notables sur vos douleurs articulaires. Vous pouvez avoir envie d’arrêter de vous exercer car vous n’avez pas l’impression que cela fonctionne. Mais gardez en mémoire que vous pouvez avoir besoin de quelques semaines de traitement avant de constater un réel soulagement des symptômes. La clé du traitement, c’est de continuer à faire vos exercices malgré la douleur.
Si vous n’aimez pas faire de l’exercice, que vous n’y arrivez pas, sachez que cela ne peut prendre que 5 minutes par jour en ciblant de façon spécifique les articulations. Si vous ressentez beaucoup de douleurs, vous pouvez prendre des antalgiques sur une courte période au début. Le but de l’exercice est de réduire les douleurs articulaires et d’améliorer la capacité physique sur le long terme.
Adapter le programme à chaque individu
Un traitement de l’arthrose par l’exercice doit toujours être personnalisé en fonction de chaque individu. Nous avons tous des conditions différentes, des objectifs différents et nous avons tous été actifs d’une manière différente dans notre vie. Certains n’ont jamais fait d’exercice auparavant et doivent donc démarrer avec prudence avant d’augmenter en intensité. D’autres ont été très actifs tout au long de leur vie et veulent s’exercer et réduire leurs symptômes pour retrouver ce niveau d’activité.
Si vous avez de l’arthrose du genou ou de la hanche, faites attention aux activités trop intenses et aux sports à haut risque de blessure comme le football ou le hockey sur glace. Préférez des activités plus douces comme le vélo, la marche nordique ou la natation. L’activité la plus adaptée à votre cas dépend de vous. Parfois, il faut en tester plusieurs. Dans tous les cas, le meilleur exercice est celui qui se produit réellement. Le mieux est de trouver une activité que vous aimez faire et qui n’aggrave pas vos symptômes.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, il est normal de trouver cela difficile. Le but n’est pas de s’inscrire du jour au lendemain dans une salle de sport ou de commencer un nouveau sport. Il vaut mieux faire peu d’exercice de façon régulière que beaucoup d’exercice mais rarement.
L’exercice pour reprendre une passion
Si votre objectif est de reprendre une activité spécifique, un kinésithérapeute pourra construire un programme d’exercice personnalisé en fonction des problèmes que vous rencontrez. Vous avez peut-être toujours fait du ski et vous rêvez d’en faire à nouveau. Grâce à des exercices supervisés par un kinésithérapeute qui vont cibler les muscles autour de votre articulation, vous pourrez envisager de reprendre à nouveau des activités que vous aimiez auparavant.
Exercice dans l’eau, vélo et marche nordique
Faire de l’exercice dans une piscine est une forme légère d’exercice qui convient à toutes les personnes souffrant d’arthrose. Quand on s’exerce dans l’eau, il y a moins de pression sur les articulations que sur terre. Dans l’eau, la résistance est augmentée – des sports comme la natation ou l’aquagym fonctionnent à la fois comme des exercices de force et de cardio.
Le vélo, en extérieur ou en intérieur (sur un vélo d’appartement) est une forme d’exercice douce qui convient en particulier aux personnes qui souffrent d’arthrose du genou. Il faut toutefois s’assurer que la selle et le guidon soient bien réglés et que la bonne technique soit utilisée pour pédaler. Quand vous faites du vélo, il faut par exemple que le genou et la hanche forment une ligne droite pour ne pas solliciter les articulations du genou et de la hanche. Le cyclisme active les gros muscles des jambes et s’avère être un exercice de cardio efficace.
Si vous aimez marcher, la marche nordique est une bonne option en cas de douleurs dans les genoux ou les hanches. Marcher avec des bâtons permet de moins solliciter les articulations. La marche nordique va travailler à la fois la force et la forme physique. Quand vous faites de la marche nordique ou de la marche normale, il est important d’utiliser des chaussures confortables qui absorbent bien les chocs. Pour éviter une charge incorrecte, il faut aussi utiliser les bâtons de façon rythmée et avoir un bâton de bonne longueur.
Il a été démontré que faire de l’exercice sur terre offrait de meilleurs effets que dans l’eau, mais c’est avant tout la douleur qui détermine ce qui vous convient le mieux.
Yoga et arthrose
Le yoga est une forme d’exercice calme qui fait interagir le corps, la respiration et l’esprit. Il existe de nombreuses formes de yoga, des formes lentes et méditatives aux formes plus intenses basées sur la musculation. Cela permet de travailler la force, l’équilibre et la flexibilité. Le yoga convient aux personnes souffrant d’arthrose et peut aider à réduire la douleur et la raideur dans les articulations. Faire du yoga active l’ensemble de votre corps en douceur. Vous allez travailler à la fois la force et l’élasticité de vos articulations, mais aussi votre équilibre et votre flexibilité. C’est aussi une forme d’exercice qui peut réduire le stress, l’anxiété et la tension dans le corps, car l’accent est mis sur le bien-être mental.
On pense à tort qu’il faut être souple pour faire du yoga. En réalité, c’est une activité qui convient à tout le monde. Si vous ne voulez pas vous déplacer ou que vous n’avez pas accès à des cours de yoga en physique, vous pouvez faire du yoga chez vous. Vous trouverez en ligne différentes vidéos avec des poses guidées de yoga que vous pouvez faire depuis le confort de votre domicile.
Retrouver et garder la motivation
Quand on commence à s’entraîner, on pense souvent qu’il vaut mieux faire quatre ou cinq séances d’entraînement par semaine, mais le corps va rapidement trouver que c’est trop. Si vous commencez avec un niveau d’intensité trop élevé, vous risquez de perdre facilement votre motivation. Il vaut mieux commencer en douceur et augmenter progressivement l’intensité et la fréquence. Si vous souhaitez intégrer une routine d’exercice dans votre quotidien, commencez par une ou deux séances d’exercice par semaine. Vous pouvez bénéficier de l’aide d’un kinésithérapeute pour obtenir des conseils sur les exercices les plus adaptés. Il ou elle pourra aussi vous aider à mettre en place un programme d’exercice sur le long terme.
Si vous n’avez aucune motivation à faire de l’exercice, les séances en groupe sont un bon moyen pour en trouver. Des séances collectives existent dans les salles de sport, de la danse, au yoga, à la musculation en groupe. Faire de l’exercice avec les autres est parfois plus motivant. Le plus important pour trouver la motivation, c’est de mettre en place une routine qui vous convient. Il est aussi souvent plus facile d’intégrer une routine dans son quotidien en répétant les séances d’exercice le même jour de la semaine, au même horaire.
La marche : un bon début
Vous pouvez aussi faire des promenades avec des amis, seul ou en groupe. La marche est un bon début pour ceux qui n’ont jamais pratiqué d’activité physique de façon régulière. La promenade peut aussi sembler plus facile si vous avez de bonnes musiques à écouter, ou un chien à balader.
La douleur n’est pas dangereuse
Quand vous commencez à faire de l’exercice, vous pouvez ressentir des douleurs dans votre articulation touchée par l’arthrose. C’est tout à fait naturel et cela ne doit pas vous décourager. Il faut par contre que cette douleur revienne à son état “normal” ou se soit atténuée dans les 24 heures qui suivent. Si ce n’est pas le cas, vous avez peut-être fait des exercices trop intenses et vous devez ajuster l’intensité de vos prochains exercices. Le plus important est de ne pas abandonner et de ne pas perdre espoir. Des exercices adaptés et effectués régulièrement peuvent faire une grande différence pour les douleurs et raideurs articulaires.
Quand vous ressentez de fortes douleurs, des médicaments antalgiques peuvent faciliter la poursuite ou le début de l’entraînement. Le paracétamol et les anti-inflammatoires (AINS) comme l’ibuprofène, l’acide acétylsalicylique et le naproxène peuvent être utilisés en complément de l’exercice. Ces médicaments ne procurent qu’un soulagement temporaire de la douleur et ne doivent pas être pris pendant de longues périodes. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer à prendre des médicaments.
Le sport sur ordonnance
En France, depuis la loi “Sport sur ordonnance” du 1er mars 2017, un médecin peut prescrire à toute personne souffrant d’une maladie chronique une activité physique adaptée (APA). Le médecin traitant peut ainsi prescrire une activité adaptée à la pathologie du patient, à ses capacités physiques et à ses facteurs de risque.
Des exercices pour l’arthrose dans votre téléphone
Si vous ne souhaitez pas vous déplacer pour commencer une activité, vous pouvez accéder en ligne à un programme d’exercice personnalisé. Une application comme Joint Academy vous permet d’entrer en contact avec un kinésithérapeute en télésoin qui pourra vous donner des exercices adaptés et vous conseiller. Vous pouvez ainsi faire vos exercices où et quand vous le souhaitez, au rythme que vous voulez.
Faire du sport après une opération
L’exercice est le traitement de base recommandé pour toute personne souffrant d’arthrose. C’est aussi vrai pour ceux qui ont un stade d’arthrose avancé et qui envisagent une opération. Faire de l’exercice avant et après une opération réduit le risque de caillot sanguin. L’exercice réduit aussi le temps de récupération après une opération. Un kinésithérapeute pourra vous conseiller sur les bons exercices à effectuer avant une opération. Concernant la phase de rééducation après une opération, elle commence souvent à l’hôpital, avec un kinésithérapeute. Vous rentrez chez vous avec un programme d’exercice à effectuer à domicile. Intégrer des exercices à son quotidien est un bon moyen d’obtenir des résultats durables après une opération.