3 enkla övningar för din ländrygg

3 tips på enkla övningar att göra hemma för att både förebygga och lindra ont i ryggen.

Ont i ryggen kan bero på flera olika orsaker. Även om det kan vara tufft så är det oftast inte farligt. Men det finns saker du kan göra för att undvika att få besvär. Här kommer tips på enkla övningar att göra hemma, som kan både förebygga och lindra ryggsmärta.

Varför får man ont i ryggen?

Smärta i ryggen kan komma från exempelvis leder, muskler eller nerver. En vanlig orsak till att smärtan uppkommer är att ryggen långvarigt belastats för mycket, eller till och med för lite. Och ännu vanligare är det att inte riktigt ha någon självklar orsak till besvären. 

När man får ont i ryggen, exempelvis vid ett ryggskott, är det vanligt att musklerna går i försvar och blir spända och ömma. Det kan upplevas som en “låsning”. Men det är oftast helt ofarligt, och det är bra att röra på sig även om det kan göra ont till en början. Läs mer här om hur du kommer igång efter ett ryggskott och blir kvitt smärtan snabbare. 

Förebygg besvär i ländryggen

Den vanligaste formen av ryggbesvär är smärta i ländryggen, som är den nedre delen av ryggen. För att förebygga ländryggssmärta bör man främst titta på sina individuella förutsättningar och riskfaktorer. Det kan exempelvis handla om att undvika för mycket stillasittande och få in mer träning och rörelse i vardagen. Det är även en god idé att se över sin arbetsmiljö och hur du sitter och rör på dig under arbetsdagen.

”Att inte röra på dig när du har ont i ryggen kan leda till mer smärta. Rätt övningar hjälper dig istället att må bra igen och bli kvitt besvären” – Joel, fysioterapeut hos Joint Academy.

Träning och rörelse är något som visat sig ha effekt för att både förebygga och behandla smärta från ländryggen. Att hålla igång och träna muskulaturen är viktigt för att kroppen ska må bra. Det finns mycket du kan göra för din rygg med enkla medel utan att behöva lämna hemmet, eller använda redskap!

Att träna med ont i ryggen

Rörelse är alltså inte farligt vid ryggsmärta, och att successivt öka träningen är bra för ryggen. Ju mer du försöker bli varm och mjukar upp musklerna, ju bättre kommer det kännas och ju snabbare kommer du återhämta dig. Oavsett träningsform så är det däremot viktigt att du stegrar belastningen på ryggen långsamt och kontrollerat. Läs mer i guiden för hur du ska mäta din ryggsmärta under träning, för att veta om du går på för hårt.

3 övningar för ryggen att göra hemma

Vi har alla olika preferenser för hur vi tycker om att röra på oss. Men för att hålla ryggen i form är det bra att tänka “lite och ofta” när det kommer till träning, snarare än långa och tuffa pass som sker sällan. Ett par, regelbundna övningar som fokuserar på att stärka rätt muskler ger din rygg bra förutsättningar. Nedan kommer tre förslag på övningar som passar de flesta människor, och som kan både förebygga och lindra smärta i ländryggen.

1. Liggande knälyft 

I denna övning tränar du främst de inre magmusklerna. Det är musklerna som går horisontellt som ett bälte över magen, samt de små muskler som går mellan kotorna i ryggen. Att vara stark i de inre musklerna ger kotpelaren ett stöd.

  1. Ligg på rygg med båda fötterna i marken.
  2. Aktivera bålen genom att spänna magmusklerna. Du kan enkelt kontrollera detta genom att trycka in ett finger ovanför höftkammen och känna spänningen.
  3. Behåll spänningen i bålen och lyft sakta ett ben upp i luften och sedan tillbaka mot golvet igen. Sträva efter en 90 graders vinkel i höften i högsta läget. Utför ca 10-15 repetitioner per ben. 

2. Höftlyft

I den här övningen arbetar du med styrkan i bål, säte, samt lårets baksida.

  1. Starta i ryggliggande med fötterna i golvet och händerna bredvid dig.
  2. Aktivera bålen genom att dra i naveln mot ryggraden.
  3. Bibehåll en rak rygg och spänning i bålen, tryck ifrån med fötterna mot golvet och lyft höften långsamt upp mot taket. Gå endast så högt upp som känns okej för ryggen och som du kan kontrollera utan att hamna i en svankad position med ryggen.
  4. Kom tillbaka till utgångsposition. Upprepa 15 repetitioner. 

3. Fågelhunden

I den här övningen arbetar du med musklerna kring skulderbladen, ryggen, bålen, sätet och baksida lår.

  1. Ställ dig på alla 4 med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Håll ryggen rak och spänn bålen genom att dra in naveln mot ryggraden.
  3. Sträck ett ben rakt bakåt och motsatt arm rakt framåt i en kontrollerad rörelse, samtidigt som du håller ryggen rak.
  4. Kom tillbaka till startpositionen och byt ben och arm. Upprepa 15 gånger per ben och arm. 

Få personliga övningar för din rygg

Om du har ont i ryggen och vill få hjälp med din träning så kan du få digital ryggbehandling hos Joint Academy. Då får du ett individuellt träningsprogram och stöd från en personlig fysioterapeut direkt via din mobil. Varje dag får du 2 övningar som stärker rätt muskler, minskar smärta och återställer rörlighet i ryggen. Du får också tips och utbildning som hjälper dig att må bra i vardagen och undvika att besvären kommer tillbaka. Behandlingen sker helt digitalt så att du kan träna bort ryggsmärtan hemifrån, när du vill.

Då ska du inte träna utan först söka vård

Om du känner dig orolig över din rygg eller inte blir bättre, så bör du prata med din fysioterapeut eller läkare för rådgivning om hur du bör gå vidare innan du tränar på egen hand. 

Vid följande symptom och besvär vid ryggont bör du avstå helt från träning och först uppsöka vård: 

  • Om ryggsmärtan känns outhärdlig.
  • Om smärtan förvärras successivt i samband med träning och inte lägger sig.
  • Om ryggsmärtan uppkommit vid en olycka, till exempel ett fall. 
  • Om blås/tarmfunktion är påverkad, sök då akut vård.
  • Om du har besvär med domningar, nedsatt känsel, och/eller utstrålning av smärta ned i ben/fot.
  • Vid feber och infektion.

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen

Kom igång