Ryggskott är vanligt och är inte farligt, trots att det kan göra väldigt ont. Det kan däremot vara svårt att veta vad man ska göra för att lindra. Det viktigaste är att försöka röra på dig för att bli kvitt besvären snabbare. Här följer stegvisa råd från en fysioterapeut för vad du kan göra den första tiden, samt hur du förebygger återfall.
Hur känns ryggskott, och hur länge brukar det vara?
Klassiska symtom på ryggskott är smärta och stelhet. Den akuta smärtan gör ofta att det blir svårt att röra sig normalt och att det känns som att ryggen gått i lås eller krampar. Ryggskott går för det mesta över av sig självt och den värsta smärtan brukar avta inom några dagar.
Vanliga symtom:
- Plötslig smärta och stelhet i ländryggen
- Ökad smärta efter sittande eller vid framåtböjning
- Muskelkramp och ömhet i ena sidan av ryggen
- Nedsatt rörlighet, ofta svårt att böja sig framåt
- Smärtutstrålning mot skinkan eller benet
- Ofta sämre på morgonen när man är kall i muskulaturen, bättre framåt dagen när man kommit igång och rört på sig
Ryggskott behöver inte röntgas eller undersökas av en läkare, utan det räcker generellt med egenvård för att komma på fötter igen. Genom att få igång blodcirkulationen och bli varm i musklerna så kan du ofta röra på dig lättare.
Kom igång vid ryggskott: 4 steg
Forskning visar tydligt att träning är den bästa behandlingen för att både lindra och förebygga ryggbesvär. Men det kan vara svårt att veta hur man ska börja när man fått ett ryggskott. Här följer råd för vad du kan göra för att lindra i det första skedet, hur du förbereder ryggen för rörelse samt hur du kan förebygga återfall.
1. Smärtlindra och mjuka upp musklerna i ryggen
Ryggen mår bäst av rörelse och när muskulaturen är varm och avslappnad. I början av ett ryggskott kan det vara skönt att få hjälp till avslappning genom en värmedyna, eller ta en varm dusch för att mjuka upp och smärtlindra. Även massage, en TENS-apparat eller lätt stretching kan hjälpa i det tidiga skedet. Smärtstillande läkemedel kan underlätta när du ska sova eller för att kunna komma igång och börja röra på dig lättare.
Vilopositioner och att sova med ryggskott
Vid ryggskott kan det vara svårt att hitta vilopositioner för ryggen. Men ett exempel på en skonsam viloposition är att ligga på rygg på ett plant underlag med benen upp på en pall eller stol. Försök ha 90-graders vinkel i höften. Samma position kan underlätta som sovställning när du ska sova. Använd då några kuddar att lägga upp benen på för att få till en böjning i höften. En kudde i svanken kan också kännas skönt både i sittande och liggande position.
2. Kom igång med skonsamma rörelser och vardagsaktiviteter
Ju mer du försöker bli varm och mjukar upp musklerna, ju bättre kommer det kännas och ju snabbare kommer du återhämta dig. Rör därför på dig ofta och så mycket som smärtan tillåter. Aktiviteter som kan vara skonsamma att börja med är promenader eller andra lättare rörlighets- och stretchingövningar. Ta ut rörligheten i ryggen så mycket som känns okej med mjuka vridningar, böjningar medmera.
Var uppmärksam på snedbelastning
Var uppmärksam på om du hamnar i kompensatoriska rörelsemönster och belastar ryggen annorlunda när du har ont, det vill säga om du går, står eller rör dig på annat vis på grund av smärtan. Sträva efter att återfå ett så korrekt och normalt rörelsemönster som möjligt igen för att inte snedbelasta. Undvik hastiga rörelser, tyngre lyft eller annan tyngre extern belastning på ryggen i början.
“Ryggskott är inget farligt men det är lätt att man blir rörelserädd. För mycket vila gör dock att musklerna blir kalla och stela vilket leder till förlängda besvär. Försök att röra på dig och se om den värsta smärtan klingar av när du blivit lite varmare i musklerna.” – Amanda, fysioterapeut på Joint Academy.
3. Få hjälp med rätt träning och övningar
För att skynda på tillfrisknandet vid ryggskott, samt för att undvika återfall, är det viktigt att man börjar träna för ryggen. Olika individer svarar olika bra på träningsformer, och därför bör träningen individanpassas och helst vara handledd av fysioterapeut. Hos Joint Academy kan du få digital ryggbehandling via mobilen och träna bort ryggsmärtan hemifrån. Du får stöd av en personlig fysioterapeut som anpassar din behandling utefter din smärtnivå och funktion. Varje dag får du 1- 2 övningar som stärker rätt muskler, minskar smärta och återställer rörlighet i ryggen.
Om du tränar på egen hand
Om du vill träna på egen hand, börja med enkla övningar med fokus på kroppskontroll och bålstabilitet. Då skapar du en bra förutsättning och grund för att kroppen senare ska kunna kontrollera och tolerera tyngre belastning. Ta det lugnt med vikter och för mycket yttre belastning i början, då detta snarare kan reta upp och göra ryggen spänd igen. Din egen kroppsvikt räcker långt. Löpning, hopp och andra mer stötbelastande aktiviteter kan vara bra att avstå från initialt, då detta är ganska tuff påfrestning och belastning för ryggen.
4. Öka belastningen långsamt i början
Ju bättre bålstyrka och stabilitet du har, desto mer belastning tolererar ryggen. Oavsett träningsform och dina grundförutsättningar så är det viktigt att du stegrar belastningen på ryggen långsamt och kontrollerat när du ska återgå till din träning. Bara för att du är smärtfri betyder det inte att du kan belasta ryggen obegränsat eller direkt återgå till samma aktivitetsnivå som tidigare!
Känn in ryggen under träning – så här mäter du smärtan
Var uppmärksam på hur ryggen svarar under träningen men även hur det känns efteråt. Du skall inte uppleva ökad smärta eller stelhet dagen efter. Om du använder vikter så kör gärna med samma vikter vid några olika tillfällen innan du successivt ökar belastningen. Här kan du läsa mer om hur du kan mäta din ryggsmärta under träning, för att veta om du håller dig på en hållbar nivå.
Då ska du inte träna utan först söka vård
Vid följande symptom och besvär vid ryggont bör du avstå helt från träning och först uppsöka vidare vård:
- Om ryggsmärtan känns outhärdlig.
- Om smärtan förvärras successivt i samband med träning och inte lägger sig.
- Om ryggsmärtan uppkommit vid en olycka, till exempel ett fall.
- Om blås/tarmfunktion är påverkad, sök då akut vård.
- Om du har besvär med domningar, nedsatt känsel, och/eller utstrålning av smärta ned i ben/fot.
- Vid feber och infektion.
