5 tips: Så kommer du igång med yoga vid artros

5 tips för att komma igång med yoga för artros

Yoga är en skonsam träningsform som har många fördelar för dig med artros. Men hur kommer man igång på ett bra sätt? Här delar yogainstruktören Rio med sig av sina bästa tips för hur du kan prova yoga på ett säkert sätt. 

Yoga bygger stegvis upp balans, styrka och rörlighet i kroppen. Ofta innehåller yoga även någon form av andningstekniker eller meditation, vilket gör att yoga har positiva effekter för både kropp och sinne för människor som lever med långvariga smärttillstånd.

Yogans fördelar för artros

Artros är en sjukdom som kan påverka både fysiskt och mentalt. Symtom kan vara smärta och stelhet tillsammans med sömnsvårigheter, oro och en högre risk för depression. Därför har skonsam rörelse kombinerat med stresshantering visat sig vara en effektiv lindring av sjukdomen.

Det har gjorts flera studier som visar på fördelarna med yoga för artrospatienter. En studie visade att patienter med artros som gjorde yoga en gång i veckan kände mindre smärta och stelhet i vardagen. Regelbunden yoga visade sig även minska stress och oro, vilket har många positiva effekter för en bättre sömn och smärthantering.

Det framkom även att artrospatienter som utförde Hatha yoga (läs mer om Hatha yoga nedan) blev mer kapabla och bekväma i vardagssysslor. 

Så kommer du igång med yoga

Om du har artros och vill prova yoga så finns det ett par saker som är bra att tänka på. Här kommer några tips från Rio, yogainstruktör och fysioterapeut, till dig som är nyfiken på att börja. Läs intervju om fördelar med yoga för artros, och hur man kan dra nytta av yoga som en del av sin artrosbehandling.

1. Börja med ”rätt” typ av yoga

Det finns flera former av yoga som kan ha skiftande fokus och utförande. Själv rekommenderar Rio Hatha yoga, där tempot är långsammare. Det kan göra det mycket lättare att kontrollera rörelser och hålla saker bekväma. 

“Jag gillar verkligen Hatha yoga att börja med eftersom det tenderar att vara mindre skrämmande för en nybörjare.  Det kan även vara lättare att lära sig olika modifieringar som kan vara hjälpsamma för dig med artros,” berättar Rio.

2. Ta kontakt med med instruktören

Om du vill prova yoga så kan det vara bra att börja tillsammans med en instruktör som förstår dina förutsättningar och mål. Försök hitta en instruktör som har vana vid att arbeta med liknande tillstånd som artros och som kan visa hur du anpassar positioner. 

“Jag skulle föreslå att ha en bra diskussion med yogainstruktören innan du provar yogan. Diskutera eventuella anpassningar på förhand, och var inte heller rädd för att räcka upp handen för att be om hjälp under klassen. Vi är här för att hjälpa!” säger Rio.

3. Tävla inte med någon annan – fokusera på dig själv! 

Många tror att man redan måste vara flexibel för att börja med yoga, men det stämmer inte. Rio menar att varje person med artros är olika, och varje person har sina egna utmaningar med styrka och flexibilitet – oavsett om de har artros eller inte.

“Syftet är inte att se ut exakt som instruktören i samma pose. Det handlar om att placera dina leder och använda dina muskler för att skapa samma motstånd och utmaning för dina muskler. Till exempel kanske en person kan gå ner i split, medan en annan person kan sitta med benen rakt framför sig. Båda siktar på samma resultat – att töja och stärka vissa muskler – och båda gör yoga på olika sätt för att uppnå målet.” 

“Syftet är inte att se ut exakt som instruktören i samma pose. Det handlar om att placera dina leder och använda dina muskler för att skapa samma motstånd/utmaning för dina muskler.”

4. Ta pauser och känn efter nästa dag

När du provar yoga, var noga med att inte ta ut dig för hårt och var uppmärksam om du upplever smärta eller obehag. Känn efter vad kroppen berättar; yoga kan nämligen vara ett värdefullt verktyg för att lära sig tolka kroppens feedback, vilket sedan är användbart i all form av träning.

“Om du inte har yogat tidigare och du har en hel del smärta, skulle jag rekommendera att oavsett hur bra du mår under din första lektion – ta regelbundna pauser genom att bara stå, sitta eller lägga dig ner.”

“Se hur du känner dig nästa dag. Muskelömhet eller stelhet i några timmar nästa dag är acceptabelt. Om du inte kan gå på en dag eller två, då har du förmodligen gjort för mycket” säger Rio.

 5. Använd hjälpmedel och anpassningar

För dig med artros är det alltid rekommenderat att sluta så fort något känns fel. Tänk på att de flesta yogapositioner kan modifieras för att passa din kropp bättre, och vara mer skonsamma. Det kan också vara bra att använda hjälpmedel. Hjälpmedel hindrar inte positiva effekter – tvärtom! Studier har visat att deltagare med artros fick flera positiva effekter, som minskad stelhet och smärta, trots att de använde hjälpmedel och anpassade positioner under yoga. 

Källor

Deepeshwar S, Tanwar M, Kavuri V, Budhi RB. Effect of Yoga Based Lifestyle Intervention on Patients With Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2018 May 8;9:180. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00180. PMID: 29867604; PMCID: PMC5952125.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952125/]

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen

Kom igång