Att leva med artros kan påverka negativt både fysiskt och psykiskt. Skonsam rörelse tillsammans med stresshantering är ofta det bästa för att lindra symtomen. Här berättar yogainstruktören om yogans fördelar för dig som har artros.
Vid artros är det bra att försöka röra på sig så mycket som möjligt. Våra leder mår bra av rörelse, och att gradvis öka sin styrka och rörlighet gör att den artrosdrabbade leden avlastas och vi kan må bättre. Men långvarig ledsmärta kan göra det svårt att hitta fysiska aktiviteter som känns okej för kroppen.
Yoga är en träningsform som kombinerar stretching, styrka, och balans med andningstekniker och meditation i varierande kroppspositioner. Eftersom yogans lugnare tempo ger deltagaren möjligheten att själv kunna justera hastighet och intensitet, så har yoga blivit en populär träningsform bland människor med olika hälsotillstånd. På senare tid har yogans fördelar uppmärksammats alltmer för personer med artros.
”Yoga handlar om att gradvis bygga styrka, rörlighet och självförtroende för alla aspekter av ditt liv.”
Innan du provar yoga, läs en kort guide för att börja med yoga vid artros. Där får du redan på vilken yogaform som är bäst att börja med, vad som är viktigt att tänka på inför passet och hur du läser kroppens respons dagen efter.
“Vanligt med missuppfattningar om yoga”
Rio är legitimerad yogainstruktör och fysioterapeut. Hon har länge arbetat med yoga som en del av behandling för artrospatienter. Dock är patienter ofta motvilliga att prova yoga till en början, till stor del på grund av vanliga missuppfattningar:
“Det finns en missuppfattning att man måste vara väldigt flexibel från början för att delta i yoga, vilket inte stämmer. För många kan det också vara avskräckande att prova yoga i en grupp, då många blir självmedvetna”, berättar hon.
”Men yoga handlar inte om att tävla med personen bredvid dig, eller om att vara väldigt flexibel. Det handlar om att gradvis bygga styrka, rörlighet och självförtroende. Det kan vara väldigt andligt för vissa, och för andra kan det vara väldigt funktionellt.” fortsätter Rio.
Yoga kan ge dig verktyg för vardagen
Rio menar att yogans stillsamma tempo är ett bra verktyg för att lära sig lyssna på den feedback som kroppen ger – särskilt om man lever med artros eller andra ledsjukdomar.
“Jag ser att yoga är användbart för att lära människor med ledvärk hur de kan använda kroppens feedback för att sedan anpassa vanliga rörelser i vardagen till att bli mer bekväma”, berättar hon.
”Yoga är användbart för att visa dig med ledvärk hur du använder kroppens feedback för att anpassa rörelser i vardagen till att bli mer bekväma.”
Att lära sig att lyssna på kroppen är särskilt användbart för de som går i rehabträning, likt artrosskola. Genom att förstå kroppens feedback så kan vi också förstå när vi har pushat för hårt under träningen, och lära oss hur vi kommer framåt på ett hållbart sätt, berättar Rio.
“Den viktigaste delen för mig som fysioterapeut som utövar yoga med en patient är att använda det som en möjlighet för patienten att lära sig mer om sin egen kropp; när de verkligen kan pusha saker, när de förmodligen inte borde pusha saker och att utmana deras uppfattning om sina förmågor. Detta är sedan mycket användbart i annan fysisk aktivitet.”
Fördelar med yoga för långvarig smärta
För personer med artros är vanliga symtom ledsmärta, stelhet, begränsad rörlighet, dålig balans och muskelsvaghet. Men det är inte bara det fysiska som drabbas; även den mentala hälsan kan påverkas genom oro, depression och sömnsvårigheter.
Yoga handlar inte bara om fysiskt rörelse, utan sätter även ett starkt fokus på mental hälsa. Här ser Rio flera positiva effekter i sin behandling:
“Yoga bygger styrka, ja – men lika viktigt är att yoga faktiskt bygger upp ditt självförtroende, vilket lyser igenom i det vardagliga livet. Många människor med långvarig smärta tappar förtroendet för sin förmåga att utföra aktiviteter.”
“Att utmana dessa föreställningar genom att gradvis bygga upp självförtroende är lika viktigt som att bygga upp muskelstyrka!” menar hon.
“Yoga bygger styrka, ja – men lika viktigt är att yoga bygger upp ditt självförtroende, vilket lyser igenom i vardagen. Många människor med långvarig smärta tappar förtroendet för sin förmåga att utföra aktiviteter. Att utmana dessa föreställningar är lika viktigt som att bygga upp muskelstyrka!”
Värdefulla andningstekniker för ledvärk
Förutom att yoga är en träningsform som inkluderar varierande kroppspositioner, så kan det även inkludera andningstekniker och meditation. Denna kombination är väldigt användbart för patienter med långvariga smärttillstånd, menar Rio:
“Jag jobbar både med kroppspositioner och andning för att hjälpa patienter med ledvärk att hantera sina symtom bättre. Jag tycker att i synnerhet andningstekniker verkligen är till hjälp, särskilt för att personer med mycket smärta tenderar att inte andas bekvämt eller effektivt, vilket kan ha stor inverkan på hur de sedan rör sig,” säger Rio.
“För patienter som har mycket smärta kan man börja med en andningsövning och gradvis bygga in rörelse i den. Detta brukar vara mindre skrämmande och mycket bekvämare. Det skapar också ett ögonblick av förberedelse inför rörelsen, snarare än en instinktiv kompensation som tenderar att kicka in när vi har ont.”
Olika andningstekniker kan sedan med fördel användas för att dämpa stress, oro eller ångest, berättar Rio.
Yoga för artros – vad säger forskningen?
På senare tid har det kommit alltmer forskning som visar på fördelarna med yoga. Studier har visat att yoga kan hjälpa människor med olika ledsjukdomar, som artrit och artros, med både psykiska och fysiska symtom.
I en studie framkom att patienter med knäartros som gjorde yoga en gång i veckan i två månader kände mindre smärta och stelhet i vardagen. Den positiv effekten var tydlig trots att deltagarna modifierade positioner och använde hjälpmedel för att kunna delta. Yogan visade sig även förbättra balansen, öka muskelstyrkan och rörligheten i lederna.
Regelbunden yoga visade sig även minska stress, vilket har många positiva effekter för artros såsom mindre oro, bättre sömn och bättre smärthantering. I en annan studie framkom att artrospatienter som utförde yogaformen Hatha regelbundet blev mer kapabla och bekväma i att utföra vardagssysslor.
I en studie framkom att patienter med knäartros som gjorde yoga en gång i veckan i två månader kände mindre smärta och stelhet i vardagen – trots att de använde hjälpmedel och anpassade sina yogapositioner.
Yoga som komplement till din träning
Avslutningsvis berättar Rio att hon tycker att yoga fungerar fint som en egen fysisk aktivitet, men är även ett riktigt bra komplement till annan typ av träning:
“Kroppspositionerna är funktionella; de använder flera muskelgrupper på olika sätt tillsammans med andningstekniker. Detta för med sig fördelar in i andra träningsaktiviteter eller rehab”.
För dig med artros är det alltid rekommenderat att lyssna på kroppen och sluta så fort något känns fel under en fysisk aktivitet. Det kan också vara bra att prata med din fysioterapeut eller läkare om du är nyfiken på att prova yoga.
Innan du provar, läs även Rios korta guide för att börja med yoga för artros på ett säkert sätt. Där får du redan på vilken yogaform som är bäst att börja med, vad som är viktigt att tänka på inför passet och hur du läser kroppens respons dagen efter.
Källor
Deepeshwar S, Tanwar M, Kavuri V, Budhi RB. Effect of Yoga Based Lifestyle Intervention on Patients With Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2018 May 8;9:180. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00180. PMID: 29867604; PMCID: PMC5952125.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952125/]
Ramburn Nikhil, Sat Bir S. Khalsa. The Science and Research on Yoga for Arthritis. Kundalini Research Institute. [https://kundaliniresearchinstitute.org/en/the-science-and-research-on-yoga-for-arthritis/]
”Hatha yoga and osteoarthritis”. ACE Physical Therapy and Sports Medicine Institute. [https://www.ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-hatha-yoga-and-osteoarthritis/]
