Med rätt behandling kan du minska symtomen vid höft- och knäartros. Specifik och anpassad träning är ofta väldigt effektivt för ledvärk. Här berättar vi om träningsprogram, upplägg och övningar som lindrar symtom vid artros i höft och knä.
Artros och belastning på leder
Knä- och höftartros kallas ibland felaktigt för “utslitna leder”. Då blir det lätt att tänka att det är farligt att använda den artrosdrabbade leden, men så är inte fallet. Rätt rörelse gör tvärtom att du får tillräckligt starka muskler som stabiliserar och avlastar lederna, vilket minskar stelhet och värk i höft och knä.
Höft- och knäleden är vanligast att drabbas av artros då de är bärande leder som bär upp vår kroppsvikt. De är särskilt utsatta för belastning, och så även felbelastningar. Gemensamt bland flera riskfaktorer för artros är att de ökar belastningen på leden. Detta kan ske vid exempelvis:
- Ledskador
- Att belasta leden i överdrivet läge
- Extremt idrottande
- Övervikt
- Svaga muskler
Men att helt undvika att belasta leden resulterar i ännu svagare muskler, sämre rörlighet och mer smärta. Vid artros behöver vi däremot lära kroppen att belasta på rätt sätt. Då förbättras även ledbroskets kvalitet, och brosket får hjälp att reparera sig själv.
Träning som behandling vid höft- och knäartros
Din livsstil spelar stor roll för hur du kan må med artros. Genom att vara fysiskt aktiv och lära dig mer om din sjukdom kan du ge kroppen rätt förutsättningar för att läka sig själv. Det gör du genom att hjälpa kroppen till ett bra belastningsmönster med fysioterapi.
Träning är den behandlingsmetod som har visat sig ge allra bäst smärtlindring för artros i knä och höft. I artrosbehandling, så kallad artrosskola, ingår både ett noga utvalt träningsprogram och värdefull information som hjälper dig att hantera artros i vardagen.
Du kan delta i behandling för höft-eller knäartros på olika sätt, till exempel fysisk artrosskola eller digital artrosbehandling. Båda sätt har visat bra resultat och samma syfte, men kan vara upplagda olika.
Det viktigaste är att få till en följsamhet i träningen och att det verkligen blir av regelbundet. Här är det bra att se till vilket behandlingssätt som passar för dig.
Syfte och mål med fysioterapi
När man behandlar höft-och knäartros med träning så fokuserar behandlingen på att minska den negativa belastningen på lederna så att smärtan minskar. Det betyder att träningsprogrammet måste vara specifikt och utformat på visst sätt, innefatta en viss nivå av belastning, och följa en regelbunden tidsintervall som anpassas efter syftet med behandlingen.
Du bör alltid ta hjälp av en legitimerad fysioterapeut. Din fysioterapeut hjälper dig att anpassa ditt träningsprogram efter dina förutsättningar och ger dig stöd under behandlingens gång. Tillsammans sätter ni målen för din träning och har regelbundna uppföljningar om något behöver justeras i programmet.
“Vid artros är träning din medicin, och som fysioterapeut ger jag dig verktyg för att hantera diagnosen. Med ett rätt anpassat träningsprogram kan alla, oavsett symtom och förutsättningar, genomföra sin träning och må bättre” – Emelie, fysioterapeut.
Ditt primära mål med träningen bör först och främst vara att minska din smärta. Då blir det lättare att därefter börja röra på dig och motionera mer i vardagen. På så sätt kan du komma in i en positiv spiral där mindre smärta gör att du kan få allt bättre hälsa och livskvalitet.
Upplägg på träningsprogram
Som nämnt kan artrosbehandlingar vara upplagda på olika sätt, även om de har samma syfte. När du går i digital artrosbehandling hos Joint Academy får du behandling via en app i mobilen. Där får du tillgång till en personlig fysioterapeut och ett individuellt träningsprogram. Programmet är framtaget av medicinska experter och fysioterapeuter, och är kliniskt bevisat att lindra smärta vid höft- och knäartros.
I ditt träningsprogram ingår specifika övningar beroende på om det är höft eller knä som ska behandlas. Övningarna är enkla att utföra och du behöver inga redskap. Du får 2 övningar dagligen, som bara tar 5 minuter att göra. Programmet grundar sig därav på “lite och ofta” snarare än långa pass.
De första veckorna fokuserar delvis på att du ska hitta tekniken och känna dig trygg med ditt program. Om du skulle behöva justera eller byta ut någon övning så hjälper din fysioterapeut dig. Allteftersom introduceras nya övningar med ökad svårighet så att du också gradvis bygger styrka, stabilitet och rörlighet. Under behandlingens gång har du till slut ett varierat träningsprogram som du kan använda hela livet.
Eftersom följsamhet är avgörande för att behandlingen ska ge resultat, så skickar Joint Academy-appen ut en daglig påminnelse för att hjälpa dig att komma ihåg dina övningar.
Träningsprogram för höftartros
Med ett träningsprogram för höftartros är det viktigt att stärka kringliggande muskulatur, arbeta med rörligheten i höftleden och få till ett bra belastningsmönster i kroppen. Övningarna i Joint Academys träningsprogram fokuserar exempelvis på att gradvis bygga styrka och minska stelhet genom funktionella övningar för flera leder och muskler inom bland annat säte, höft och lårmuskler. I ditt träningsprogram kan det ingå exempelvis höftlyft, tyngdöverföringar och rörlighetsuttag.
Träningsprogram för knäartros
För att lindra knäartros är det viktigt att ha ett träningsprogram som fokuserar på att förbättra rörlighet, styrka och balans. Därav kan övningar för flera muskelgrupper som höft, säte, lår och bålmuskulatur spela in när du får ett träningsprogram hos Joint Academy. Flera av övningarna är ofta funktionella och innefattar träning av naturliga moment i vardagen. Övningar i ditt träningsprogram kan innefatta trappträning, enbensstående och uppresningar som hjälper dig till en vardag med mindre knäsmärta.
Oavsett led kan det hända att du till en början får mer ont när du tränar, men detta är inte farligt. Däremot är det bra att hitta rätt balans där du tröttar ut dina muskler lagom men inte gör för mycket. Om du skulle uppleva ökad smärta under eller efter träningen, så bör smärtan ha gått tillbaka till sitt normaltillstånd inom 24 timmar. Om den däremot fortsätter så kan du behöva anpassa träningen tills nästa gång. Här finns din fysioterapeut alltid tillgänglig för rådgivning om du är osäker.
Varför ger artrosträning så bra resultat?
Om du får ett bra belastningsmönster för dina leder så blir det lättare att leva ditt dagliga liv utan smärta. Artrosbehandlingen syftar till att minska felaktig belastning på lederna och därav lindra symtomen av sjukdomen. Övningarna i ditt träningsprogram hjälper dig att bygga starkare muskler runt leden för att avlasta lederna och öka rörlighet och stabilitet, vilket minskar smärta och stelhet.
Men artrosträning gynnar inte bara leden utan även brosket. Inuti våra leder pågår hela tiden en uppbyggnad och nedbrytning av brosk, oavsett om det är friskt eller sjukt. Om brosket mår bra råder en balans mellan uppbyggnad och nedbrytning av molekyler, men så är inte fallet vid artros. Då hinner inte cellerna reparera molekylerna och broskvävnaden bryts ner.
Rörelse stimulerar en molekylär nybildning i brosket och med rätt belastning kan det kvarvarande brosket reparera sig själv och förbättra sin kvalitet. Man kan alltså säga att även brosket blir starkare av träning, precis som musklerna.
“Redan efter en månad märkte jag förbättring, och efter ytterligare en månad var det en rejäl förbättring. Jag kan fortsätta göra mitt program och ser framför mig hur jag kommer ta mig ut på golfbanan igen!” – Martin, patient.
Träning för ett långvarigt resultat
Det är viktigt att träningen hålls igång för att den positiva effekten ska vara långsiktig, och för att man ska kunna minska symtomen mer och mer. Både styrka och rörlighet är färskvaror för kroppen. Därför är det viktigt att ditt träningsprogram är utformat för att kunna göras regelbundet och bli en naturlig del av vardagen.
För att det ska bli enkelt att upprätthålla din behandling är Joint Academys träningsprogram upplagt enligt “lite och ofta” – principen. Enligt forskning och kontinuerliga studier räcker det med 5 minuter för att skapa bestående och långvarig skillnad vid höft- och knäartros. De flesta människor finner det enklare att få 5 minuters träning om dagen i sin vardag, vilket ökar chansen att träningen blir gjord.
Om du håller igång med ditt dagliga träningsprogram så kan du leva ett aktivt liv där artros inte längre begränsar vardagen, och många blir till och med helt smärtfria.
