Behandla din artros i mobilen med Joint Academy. Läs mer

Träning som behandling vid artros

Den grundläggande behandlingen vid artros som gäller för alla som drabbats av ledsjukdomen är träning, utbildning och viktkontroll. Träning är däremot det som står i fokus, då det är den behandlingen som bäst lindrar ledsmärta och ökar rörligheten i lederna.

Artros är ingen förslitningsskada

En vanlig men felaktig uppfattning är att artros är en förslitningsskada och att fysisk aktivitet sliter ytterligare på lederna. Denna missuppfattning gör att många blir inaktiva, då de väljer att vila istället för att röra på sig.

Sanningen är att inaktivitet förvärrar symtomen och snabbar på sjukdomsförloppet. Mycket stillasittande och lite rörelse kan leda till extra kroppsvikt och minskad muskelmassa. Detta gör så att belastningen på lederna ökar. Träning lindrar inte bara ledsmärta, men stärker också musklerna kring den drabbade leden för att avlasta leden och förbättra ledstabiliteten. Dessutom ökar träning rörligheten i leden och minskar stelhet. Med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet håller man därmed ledsjukdomen och dess symtom i schack.

Viktigt med snabb och rätt diagnos

Det är viktigt att man får rätt diagnos när man söker vård för sina ledbesvär, men även att man får en diagnos så fort som möjligt. Ju fortare man får en diagnos, ju tidigare i sjukdomsförloppet kan man påbörja grundbehandlingen. Med hjälp av tidig behandling kan man lindra sina symtom eller undvika att symtomen förvärras.

Det kan vara så att andra sjukdomar eller tillstånd ligger bakom symtomen. Till exempel så är smärta och stelhet i händerna även ett symtom på reumatoid artrit. Smärta i stortån kan bland annat vara ett tecken på en giktattack. En läkare eller en fysioterapeut kan ställa en korrekt diagnos baserad på symtom, sjukdomshistoria och riskfaktorer för att anpassa behandlingen i enlighet med diagnosen.

Stillasittande ökar risken för sjukdom

Världens befolkning blir allt mer stillasittande vilket gör att antalet personer som drabbas av kroniska sjukdomar ständigt ökar. För att minska risken för både fysiska och psykiska sjukdomar och bibehålla god allmänhälsa, är det viktigt att man får in tillräckligt mycket motion i vardagen. Träning gör mycket gott för både kroppen och sinnet. Till exempel stärker det hjärtat och förbättrar blodcirkulationen. Det minskar även risken för att drabbas av ett flertal sjukdomar och tillstånd, såsom Alzheimer’s, cancer, stroke och högt kolesterol. 

Världshälsoorganisation (WHO) rekommenderar att en vuxen människa utför 150-300 minuters medelintensiv konditionsträning per vecka. Exempel på konditionsträning som är medelintensiv och som får upp pulsen är raska promenader, simning och cykling. 150-300 minuter kan låta som mycket, men man kan dela upp träningen i flera, korta pass.

Anpassad och handledd träning

All fysisk aktivitet är bra för kroppen, men anpassad, handledd träning är det man har sett fungerar bäst för att lindra artrossymtom. Det är även den typen av träning som Socialstyrelsen rekommenderar som grundbehandling vid artros. En fysioterapeut kan hjälpa till med att ta fram ett individuellt träningsprogram med specifika övningar för den leden som gör ont. Man brukar få lite enklare övningar till att börja med, som sedan görs mer avancerade med tiden.

Forskning har visat att träning har cirka 2-3 gånger större effekt på ledsmärta än vad smärtstillande läkemedel har. När man tränar frisätter hjärnan nämligen endorfiner, ett hormon som är kroppens naturliga smärtstillande. 

Träning för långsiktig smärtlindring

Eftersom artros är en långvarig sjukdom är det viktigt att ha en långsiktig helhetssyn på behandlingen. Träning är ingen “snabbfix” för hälsan. För att få ut de bästa resultaten av att träna samt lindra sina artrossymtom på lång sikt, kräver det att träningen blir en del av vardagen. Det kan ta tid för träningen att ge märkbara resultat när man lider av smärta i leden. Det kan göra att man slutar träna eftersom man inte tror att det hjälper. Det man ska komma ihåg är att det kan ta några veckor innan träningen ger märkbar symtomlindring. Nyckeln till behandlingen är att fortsätta träna trots att det gör ont.

Tycker man inte om att motionera eller man är ovan vid att träna, kan det räcka med att göra ledspecifika övningar 5 minuter per dag. Har man mycket ont kan man under en kort period ta smärtstillande tabletter för att göra det lättare att komma igång. Syftet med träning är att på lång sikt minska ledsmärtan och förbättra funktionen.

Anpassa träningen utifrån individen

Eftersom alla har olika förutsättningar, olika mål och har varit olika mycket aktiva i livet, ska träning som behandling vid artros alltid individanpassas. En del kanske aldrig har tränat förr och behöver därför börja försiktigt för att sedan trappa upp intensiteten. Andra har varit väldigt aktiva under livets gång och har kanske som mål att få övningar som kan minska symtomen för att återgå till sin aktivitet.

Har man mycket problem med artros i knä- eller höft ska man vara försiktig med att träna för hårt och i synnerhet sporter med hög skaderisk. Hit räknas bland annat fotboll och ishockey. Istället kan man testa mer skonsamma träningsformer som cykling, stavgång och simning. Vilken träningsform som passar en bäst är väldigt individuellt. Ibland gäller det att testa sig fram. Den bästa träningen är den träningen som faktiskt blir av. Välj därför en aktivitet som du tycker om och som inte förvärrar dina symtom.

Att börja träna när man inte har tränat förr kan kännas svårt eller ovant. Det betyder dock inte att man plötsligt behöver teckna ett gymmedlemskap eller börja på en sport. Det är egentligen viktigare att man tränar lite men ofta, än mycket men sällan.

Träning för att återgå till passionen

Har man däremot en specifik träningsform som man vill återgå till kan en fysioterapeut hjälpa en med att ta fram ett individuellt träningsprogram utefter de besvär man har. Det kan till exempel vara så att man alltid har åkt skidor, och har önskemålet att kunna göra det igen. Genom att tillsammans med en fysioterapeut stärka musklerna kring leden, är det oftast fullt möjligt att göra sådant som man en gång tyckte var roligt. 

Träna i grupp eller ensam?

För de som föredrar att träna tillsammans med andra i samma situation är en artrosskola ett bra alternativ. En del upplever att de motiveras mer av att träna tillsammans med andra. Artrosskolor finns på flera ställen i Sverige samt digitalt, och erbjuder både utbildning om ledsjukdomen, egenvårdstips samt handledda, anpassade träningsövningar. De anpassade träningsprogrammen kan antingen göras på plats i grupp eller individuellt i hemmet eller på gymmet. De flesta övningar går att göra med eller utan utrustning/redskap. Övningarna anpassas ständigt utifrån funktion, smärttillstånd och mål.

Bassängträning, cykling och stavgång

Bassängträning är en lindrig form av konditionsträning för den som har artros. När man tränar i vatten är belastningen på lederna mindre än när man tränar på land. I vatten ökas motståndet vilket gör att exempelvis simning och vattengympa fungerar både som styrke- och konditionsträning. 

Att cykla, utomhus eller inomhus (på motionscykel) är en skonsam träningsform, speciellt för de med knäartros. Detta förutsätter dock att sadel och styre är rätt inställda och att man har rätt teknik när man cyklar. Exempelvis bör fot, knä och höft vara i rak linje när man cyklar för att inte felbelasta knä- eller höftlederna. Cykling aktiverar de stora musklerna i benen och ger effektiv konditionsträning. 

Tycker man om att promenera så är stavgång ett bra alternativ om man har ont i knät eller höften. Att gå med stavar belastar nämligen lederna mindre än vanlig gång. Stavgång tränar upp både styrka och kondition. Det är viktigt att välja bekväma skor med bra stötdämpning när man går stavgång eller vanliga promenader. Att använda stavarna rytmiskt och ha en stavlängd som känns behaglig för axlarna är också viktigt för att undvika felbelastning. 

Man har sett bättre effekt av landträning än bassängträning, men det är självklart smärtan som avgör vad som passar en bäst.

Yoga och artros

Yoga är en lugn träningsform där fokus ligger på samspelet mellan kropp, andning och sinne. Det finns många olika yogaformer – allt från långsamma, mediterande varianter till mer högintensiva och styrketränande former. De flesta går ut på att träna styrka, balans och smidighet. Yoga är en lämplig träningsform för personer med artros och kan hjälpa till att minska smärta och stelhet i lederna. När man yogar aktiveras hela kroppen på ett skonsamt sätt. Samtidigt som man tränar upp styrka i lederna och stretchar, tränar man även balans och smidighet.  Träningsformen kan minska stress, ångest och spänningar i kroppen då mycket fokus läggs på det mentala välmåendet.

En vanlig missuppfattning om yoga är att man behöver vara vig. Detta stämmer inte, utan vem som helst kan börja på yoga. Känner man sig osäker eller inte har tillgång till fysiska yogaklasser, går det utmärkt att yoga hemma. Online kan man hitta flera instruktionsvideor med yogaställningar som man kan göra i lugn och ro hemifrån.

Hitta och behåll motivationen

Att dra igång med fyra eller fem träningspass i veckan när man bestämmer sig för att börja träna kan kännas roligt och motiverande till en början, men kroppen säger ofta ifrån rätt fort att det är för mycket. Börjar man för intensivt är det lätt att motivationen brister. Därför är det bäst att starta lugnt och trappa upp både intensitet och frekvens långsamt. Att köra ett eller två träningspass i veckan är en bra start för att få in en träningsrutin i vardagen. Man kan med fördel ta hjälp av en fysioterapeut för att få tips om vilken träning lämpar sig bäst. En fysioterapeut kan även hjälpa en med att lägga upp ett passande träningsprogram.

Har man ingen träningsmotivation kan olika gruppass hjälpa till med att hålla motivationen uppe. Många gym erbjuder diverse träningspass, allt från dans till yoga till styrketräning i grupp. Att träna tillsammans med andra kan vara upplyftande och lättare. Att hitta en rutin och en träningsform som passar och som är kul kan göra mycket för motivationen. Om det går att träna på samma veckodag, vid samma tid, brukar det bli lättare att göra träningen till en del av vardagen.

Promenader: en bra början

Ett alternativ är att gå promenader med en vän, i grupp eller ensam. Promenader är en bra start för de som aldrig ägnat sig åt regelbunden fysisk aktivitet. Har man något bra att lyssna på samtidigt eller en hund att rasta kan promenaden kännas lättare.

Smärta är inte farligt

Det kan göra mer ont i den artrosdrabbade leden när man börjar träna. Detta är helt naturligt och man ska inte bli avskräckt från att röra leden. Däremot bör smärtan man upplever ha gått tillbaka till sitt “normaltillstånd” eller avtagit inom 24 timmar. Har den inte det så har man förmodligen tränat för hårt och behöver anpassa träningsintensiteten till nästa gång. Det viktigaste är att inte ge upp eller tappa hoppet. Rätt övningar som utförs regelbundet kan göra stor skillnad för ledsmärta och stelhet.

Under perioder som man har mycket ont, kan smärtstillande läkemedel göra det lättare att fortsätta träna eller komma igång med träningen. Både paracetamol och antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som till exempel ibuprofen, acetylsalicylsyra och naproxen kan användas som ett komplement till träning. Dessa läkemedel ger endast tillfällig smärtlindring och ska inte tas under längre perioder. Man bör alltid rådfråga sin läkare innan man börjar medicinera.

Fysisk aktivitet på recept (FaR)

Ibland kan man få fysisk aktivitet på recept (FaR) utskrivet av sin läkare eller fysioterapeut. Det innebär bland annat att man får hjälp med att välja en lämplig träningsform och hitta en träningsgrupp eller en friskvårdsaktör som erbjuder aktiviteten. Man har också regelbunden uppföljning med vårdpersonalen som skrev ut receptet för att utvärdera effekterna av den fysiska aktiviteten.

Artrosövningar i mobilen

Har man ingen möjlighet eller vilja att ta sig till en artrosskola eller fysioterapeut, kan man få tillgång till individanpassade träningsövningar digitalt. Det finns flera digitala artrosskolor som man kan gå med i men det går också att få kontakt med en fysioterapeut via en app i mobilen för att få specifika övningar och egenvårdstips. Alla övningar går att göra med eller utan redskap. På så sätt kan man välja när och var man vill utföra övningarna samt hur mycket motstånd man vill ha.

Träning efter operation

Träning är den grundbehandling som rekommenderas till alla med artros. Detta gäller även de med mycket besvär som eventuellt blir aktuella för operation. För att minska risken att drabbas av en infektion eller blodpropp, är det viktigt att träna både innan och efter ingreppet. Träning kan även korta ner återhämtningstiden efter operationen. En fysioterapeut kan tillhandahålla övningar som man kan göra före operationen. Själva rehabiliteringen efter en operation sätts ofta igång med detsamma av en fysioterapeut på sjukhuset. När man går hem från sjukhuset får man med sig ett träningsprogram som man kan fortsätta med i hemmet.  För goda, långvariga operationsresultat är det bra att göra övningarna till en del av vardagen. 

Ladda ner Joint Academy
Joint Academy App Joint Academy App

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen

Få ett sms med länk för att ladda ner appen

4.7
10,000+ recensioner
100 000+ Patienter behandlade
  • 5 minuter om dagen

  • 0kr i patientavgift

  • Inga väntetider

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen
Border

Behandla ledsmärta direkt i mobilen

Med Joint Academy får du ett personligt träningsprogram för att minska ledsmärta.

Ladda ner appen