Fysisk aktivitet kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar och är en stor del av behandlingsmetoden för flera livsstilssjukdomar som artros. Här får du praktiska tips för hur du enkelt kan få in mer rörelse i vardagen – utan att tänka på träning som ”träning”.
Vi får allt mer kunskap om den positiva inverkan som regelbunden rörelse och mindre stillasittande har för vår hälsa. Rörelse är livsviktigt och det uppskattas att uppemot 5 miljoner dödsfall hade kunnat undvikas varje år om världens befolkning rörde på sig mer.
Lindrar och förebygger sjukdomar
En stor del av världens befolkning lever med en långvarig sjukdom, såsom artros och högt blodtryck. Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig vara en bra behandlingsmetod för många av dessa. Genom att röra på sig regelbundet kan man bromsa sjukdomsförloppet, lindra symtom och minska risken för följdsjukdomar. Många av våra vanligaste åkommor såsom rygg- och nackbesvär kan också förebyggas och behandlas med regelbunden träning.
Genom att röra på sig regelbundet kan man bromsa sjukdomsförloppet, lindra symtom och minska risken för följdsjukdomar.
Tips: Så får du in mer rörelse i vardagen
Ett allt mer digital samhälle, fler stillasittande arbeten och den ökade möjligheten att kunna ta sig från ett ställe till ett annat utan att behöva röra på sig, ställer allt högre krav på oss att hitta sätt att få in fysisk aktivitet i vår vardag. Här kommer några tips på hur du kan få in mer rörelse på ett hållbart sätt i din livsstil.
1. Tänk rörelse istället för träning
Begreppet träning får många att tänka på svettiga gympass eller långa löprundor. Men det finns många sätt att få in rörelse i vardagen. All form av rörelse har hälsofrämjande effekter och genom att tänka på fysisk aktivitet som rörelse istället kan det kännas enklare att göra fysisk aktivitet till en naturlig del av ens livsstil och vardag. Att bära hem kassar från mataffären, cykla till jobbet, påta i trädgården eller pyssla i hemmet är bara några exempel på sysslor som alla utgör fysisk aktivitet.
2. Använd redan befintliga rutiner
Även om man är ovan vid att röra på sig regelbundet har man förmodligen andra rutiner i vardagen som man kan utnyttja för rörelsepauser. Ett tips kan vara att tänka igenom vad man brukar göra under en dag och försöka hitta rutiner, aktiviteter eller transporttillfällen som kan verka som en påminnelse för en rörelsepaus. Det kan vara så enkelt som att stå på tå i väntan på bussen, stå på ett ben när man borstar tänderna eller göra några enkla övningar i väntan på att morgonkaffet ska brygga klart.
Läs mer: Kan löpning förvärra knäartros? 5 tips på hur du kan fortsätta springa med artros
3. Hitta en träningskompis
Det finns många fördelar med att ha en kompis eller en grupp att träna med. Utöver att man kan hålla varandra till svars för att träningen verkligen blir av, så upplever många att det är både roligare och mer motiverande att träna med andra. Att kombinera träning och umgänge är ett bra tips om man känner att det är svårt att hitta tid i vardagen för rörelse utan att det sker på bekostnad av annat man tycker är roligt.
En idé är att ha en stående träningsdejt med en kompis där man turas om att planera en aktivitet, eller att skapa en promenadgrupp med kollegor på kontoret som går ut och promenerar tillsammans i anslutning till arbetet.
4. Planera och optimera
För de som är ovana vid att träna regelbundet kan det vara bra att skriva ner och planera för fysisk aktivitet. Genom att planera ökar man chansen för att träningen inte bortprioriteras av annat. Planering bidrar även till bättre framförhållning så att man exempelvis kan ta med sig ett ombyte till jobbet om man ska träna direkt efter en arbetsdag, eller planera in tid för att kunna lämna hemmet lite tidigare för att ta en rask promenad istället för att åka bil eller kollektivtrafik.
Hur mycket och ofta ska man då träna? Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla över 18 år bör lägga minst 150-300 minuter i veckan på någon form av måttligt intensiv, pulshöjande aktivitet. Utöver det rekommenderas muskelstärkande styrketräning på måttlig eller hög intensitet två gånger i veckan. Med det sagt så är det självklart bra att röra sig efter egna förutsättningar.
5. Välj en aktivitet som du tycker är rolig
Tänk på att den bästa träningsformen är den som faktiskt blir av. Det är mer sannolikt att du rör på dig om du tycker att aktiviteten är rolig och får dig att bli glad. Då minskar också risken för att se träningen som något tvunget eller jobbigt, och du känner garanterat mer träningsmotivation. Flera studier har dessutom kunnat visa att träning utlöser frisättningen av endorfiner i hjärnan, så kallade ”må-bra-hormoner”, vilket gör att vi mår bättre av rörelse även psykiskt.
Endorfiner har även en smärtreducerande effekt i kroppen, och träning överlag har visat sig kunna reducera stress, ångest och oro. Genom att hitta en träningsform som är kul och som du blir extra glad av, ökar chansen att du inkorporerar träningen i din vardag!
Källor
Anderson E, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013;4:27. Published 2013 Apr 23. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027
Sprouse-Blum AS, Smith G, Sugai D, Parsa FD. Understanding endorphins and their importance in pain management. Hawaii Med J. 2010;69(3):70-71.
