Att stärka och stretcha höften
Höften är en av de leder i kroppen som bär upp störst del av vår kroppsvikt. Det är också en av de leder som orsakar människor mest besvär. Nästan 20 000 människor drabbas exempelvis av höftfrakturer i Sverige varje år. Men höftbesvär orsakas inte bara av frakturer. Det kan finnas flera orsaker bakom en stel eller smärtande höft. Många av dessa besvär går att förebygga genom att träna höfterna. Detta kan stärka både muskler och leder och göra höfterna bättre förberedda på livets alla utmaningar.
Höftledsartros kan behandlas med träning
En vanlig orsak till smärta i höften är artros. Artros är en kronisk ledsjukdom som kan drabba alla kroppens leder. Höften är en av de leder som drabbas oftast. Symtom på artros är smärta, främst vid belastning, och stelhet. Det finns inget botemedel mot sjukdomen, men det går att lindra symtomen. Det mest effektiva sättet att göra detta är att träna höfterna. Detta stärker de omgivande musklerna samtidigt som brosket stimuleras att reparera sig självt. Med hjälp av anpassad, gärna handledd, träning kan den som får artros i många fall återgå till ett normalt liv.
Träning för att stärka höften
Höftsmärtor kan ha flera orsaker, men många mindre allvarliga tillstånd beror på att leden inte stimuleras tillräckligt. Detta resulterar i att musklerna minskar, vilket gör att mer belastning hamnar på själva leden. Att träna höfterna är ett sätt att skydda sina leder från förslitning och andra skador. Träning stärker nämligen både skelett, brosk och muskler. Den här träningen behöver inte innebära långa, svettiga pass på gymmet, utan det går utmärkt att träna höfterna hemma.
Det finns ett antal övningar som är särskilt framtagna för att stärka muskulaturen i och kring höfterna. Ett exempel är höftlyft. Denna övning börjas med att man ligger på rygg med böjda ben och hälarna i golvet. Man ska sedan höja och sänka höfterna och bäckenet. Detta stärker framförallt baksidan. Är det för lätt går det bra att lägga en tyngd av något slag över höfterna. För hjälp att ta fram lämpliga övningar och ett träningsprogram kan man kontakta en fysioterapeut (sjukgymnast).
Träna höfterna med hjälp av redskap
Ett enkelt sätt att öka motståndet i vissa övningar är med hjälp av gummiband. Exempelvis kan det användas vid en övning som kallas för höftstärkaren. I denna övning ska man trä gummibandet runt benen och se till att det är sträckt. Härifrån rör man sedan ett ben i taget åt sidan så långt som gummibandet tillåter. Detta både stärker höften och förbättrar balansen.
Det går också att öka motståndet med hjälp av vikter man kan hitta på gymmet. En så kallad kabelmaskin kan exempelvis vara ett alternativ. Det går också utmärkt att använda sig av fria vikter, såsom hantlar eller kettlebells. Om man är osäker på hur man ska använda vikterna kan man be en personlig tränare om hjälp.
Att komma igång
En lämplig start när det kommer till att träna höfter är att börja i bassäng. Simning och vattengymnastik är motionsformer som stärker musklerna utan att påfresta lederna allt för mycket. Cykling är också en bra start och att cykla till och från jobbet är att slå två flugor i en smäll. Det är dessutom ett miljömedvetet sätt att färdas. Dessa aktiviteter stärker höfter och resten av kroppens muskler.
Att träna på gym är att föredra för de som vill använda olika redskap eller vikter som hjälp. Här går det att utöka många av de övningar som är passande för de som vill träna höfter, med hjälp av bland annat ett par hantlar. Att börja på en låg nivå och inte gå ut för hårt är dock viktigt för att undvika överansträngning av otränade höfter och knän.
Stretchning för höften
Stretching är mycket vanligt bland de som tränar men även ett viktigt inslag i sjukgymnastik och rehabilitering. Stretchövningar för höften kan hjälpa till att påskynda läkningen av en skada, skapa rörlighet i ett stelt höftparti eller motverka ryggont. Det finns många tips på bra stretchövningar, både för att motverka smärta och för att förbättra rörlighet. För den som är i behov av hjälp kan en fysioterapeut (tidigare kallat sjukgymnast) skapa ett schema med stretchövningar för höften utifrån förutsättningar och behov.
Det gäller att stretcha så pass länge att muskeln tänjs. En rekommenderad tidsram är 15 till 30 sekunder, beroende på muskel och led. Stretchövningar är i regel bra att genomföra 2 till 5 gånger i veckan eller utifrån rekommendation från sjukgymnast. Att stretcha muskler och leder är ingen kortsiktig lösning som ger snabba resultat.
En enkel och vanlig övningen är stretching av sätesmuskulaturen där man ligger på rygg och för ett böjt ben upp mot bålen. Ett annat sätt att stretcha höften på är höftböjaren. Här kan man ståendes ta stöd mot en stol eller vägg samtidigt som ena foten förs bakåt och uppåt. Genom att greppa om vristen och försiktigt skjuta fram lår och höft kan man då stretcha höft- och lårmuskel.
