Många med knäartros är oroliga över ifall artros kan bli värre av löpning och jogging. Här reder vi ut uppfattningarna om att springa med artros i knä, och ger praktiska tips för dig som vill fortsätta springa på fritiden på ett hållbart sätt.
Det är sedan länge känt att träning är en effektiv behandling vid artros. Rörelse är viktigt för lederna och utgör själva grundbehandlingen för knäartros, och anpassad träning kan både minska smärta och öka rörligheten. För personer som springer regelbundet är det dock naturligt att undra om aktiviteten påskyndar utvecklingen av artros i knäna.
Löpning och joggnings påverkan vid knäartros
Kan man fortsätta springa och jogga med artros i knä? Forskning har inte kunnat visa att löpning på hobbynivå förvärrar eller påskyndar förloppet vid knäartros. För de flesta går det fint att fortsätta springa för att motionera, att ge sig ut på löprundor i skogen eller på löpband. Däremot kan man behöva anpassa sin träning efter sina artrosbesvär. Man kan också få ont i knäna vid löpning av andra orsaker.
Vid artros, anpassa din löpträning genom att:
1. Träna upp din benstyrka
2. Reglera hur långt du springer efter hur det känns
3. Ge knäna extra tid för återhämtning om det behövs
4. Experimentera med olika underlag
5. Ta hjälp av specifika knäövningar
Forskning har inte kunnat visa att löpning på hobbynivå förvärrar eller påskyndar förloppet vid artros.
Tips: Så kan du fortsätta springa med knäartros
Om du vill fortsätta jogga eller löpträna så behöver du vara uppmärksam på vad dina knän säger till dig och anpassa din träningsintensitet, mängd och frekvens därefter.
1. Träna upp din benstyrka
Ju starkare musklerna i benen är, desto mindre kraft går genom lederna när du springer, promenerar, går i trappor med mera. Styrketräning har även visat sig kunna förebygga löpskador hos personer som löptränar. Genom att bli starkare kan musklerna också avlasta leden, vilken minskar smärta vid artros.
Det är därför bra att se löpningen som ett komplement till styrketräning och inte som en ersättning. Inkludera gärna övningar för sätesmuskler, lår och vader i din rutin. Du kan också göra specifika övningar för knäartros, mer om detta längre ner.
2. Reglera hur långt du springer
Anpassa din löpning efter dina förutsättningar. Känn efter vad som fungerar för dig, då det som fungerar för en löpare inte behöver stämma för en annan. Hur mycket löpning tillåter dina knän utan att du får mer ont? Hur mycket är för mycket? Hur kan du utmana dig själv och förbättra din kondition? Vad fungerar bättre och vad fungerar sämre i din träning? Var uppmärksam på vad dina knän säger till dig. Här kan du få hjälp med ett träningsupplägg av en fysioterapeut.
3. Ge knäna extra tid för återhämtning när det behövs
Alla löpare behöver ha vilodagar för att låta kroppen återhämta sig och anpassa sig efter träningen. Ju yngre och piggare du är, desto kortare återhämtningstid behövs. När du blir äldre tar kroppen längre tid för att reparera sig själv. När du har artros i knäna så kan du ibland behöva fler dagar mellan löpturerna för ordentligt med återhämtning. Känns knäna bättre om du bara springer två gånger i veckan, istället för tre?
När du har artros i knäna så kan du ibland behöva fler dagar mellan löpturerna för ordentligt med återhämtning.
4. Experimentera med olika underlag
Det finns ingen specifik terräng som har visat sig vara bättre eller sämre för löpare med knäartros. Här får du testa dig fram. Vissa tycker att knäna känns bättre när de springer på jämna och platta vägar, andra föredrar ”off road” med varierande terräng, och vissa tycker det känns bäst att springa på ett löpband. Här kan du experimentera och se hur dina knän känns när du springer samma sträcka i samma hastighet på olika underlag.
5. Få hjälp att minska smärta med rätt övningar
Ta hjälp av en fysioterapeut om du är osäker på hur du kan lägga upp din artrosträning för att minska smärta, öka funktion och fortsätta leva ett aktivt liv. Hos Joint Academy kan du få digital behandling hemifrån för knäartros.
I behandlingen får du tillgång till en personlig fysioterapeut i mobilen, och får ett individuellt träningsprogram med övningar som stärker musklerna runt knäleden. Du och din fysioterapeut har regelbundna uppföljningar via chatt, video eller telefonsamtal, och du kan göra dina övningar när och var du vill.
Läs mer Knäartros: “Fascinerad över hur enkla övningar kan göra så stor skillnad”
Anpassa löpningen och känn efter!
För att summera: löpning har inte visat sig förvärra artros i knäna. Hur mycket man bör löpträna eller vila för en optimerad knäledshälsa är däremot inte fastställt. Anpassa din löpning efter vad du känner är rätt för dig och ta hjälp om du känner dig osäker. Prova tipsen ovan och observera hur det påverkar dina knän!
Källor
Alexander JLN, Willy RW, Culvenor AG, et al. Infographic. Running Myth: recreational running causes knee osteoarthritis. British Journal of Sports Medicine 2022;56:357-358.
Louw, M. 2022. Eight tips for running with arthritis in your knees. Sports-injury-physio.com.
