NYHET: Behandla ryggsmärta i mobilen. Läs mer

Förebygg ryggsmärta

Ryggsmärta kan bero på flera olika orsaker. Men det finns saker du kan göra för att undvika att få ont och minska risken att besvären uppkommer eller återkommer. Här kommer några tips på övningar du kan göra hemma, både för att förebygga och lindra ryggbesvär.

Varför får man ont i ryggen?

Smärta från ryggen kan härstamma från bland annat leder, muskulatur eller nerver. En vanlig orsak till att smärtan uppkommer är att ryggen långvarigt belastats för mycket eller för lite.

Så här kan du förebygga smärta i ryggen

För att förebygga ländryggssmärta behöver man titta på individuella förutsättningar och riskfaktorer. Det kan handla om att undvika för mycket stillasittande och få in mer träning och rörelse i vardagen. Det är även en god idé att se över sin arbetsmiljö.  

Träning tillsammans med kunskap om sina besvär är något som visat sig ha effekt för att både förebygga och behandla besvär från ländryggen. Att hålla igång och träna muskulaturen är enkla medel för att kroppen ska må bättre. Rörelse är alltså inte farligt vid ryggsmärta och att successivt öka träningen är bra för ryggen. Nedan kommer tre förslag på övningar vid ländryggssmärta.


Liggande knälyft  

I denna övning tränar du främst de inre magmusklerna. Det är musklerna som går horisontellt som ett bälte över magen, samt de små muskler som går mellan kotorna i ryggen. Att vara stark i de inre musklerna ger kotpelaren ett stöd. Ligg på rygg med båda fötterna i marken. Aktivera bålen genom att trycka ländryggen ned mot golvet. Behåll spänningen i bålen och lyft sakta ett ben upp i luften och sedan tillbaka mot golvet igen. Sträva efter en 90 graders vinkel i höften i högsta läget. Utför ca 10-15 repetitioner per ben. 


Höftlyft

I den här övningen arbetar du med styrkan i bål, säte, samt lårets baksida. Starta i ryggliggande med fötterna i golvet och händerna bredvid dig. Aktivera bålen genom att trycka ned ländryggen mot golvet och dra i naveln mot ryggraden. Bibehåll en rak rygg och spänning i bålen, tryck ifrån med fötterna mot golvet och lyft höften långsamt upp mot taket. Gå endast så högt upp som känns okej för ryggen och som du kan kontrollera utan att hamna i en svankad position med ryggen. Kom tillbaka till utgångsposition. Upprepa 15 repetitioner. 


Fågelhunden

I den här övningen arbetar du med musklerna kring skulderbladet, ryggen, bålen, sätet och baksida lår. Ställ dig på alla 4, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen rak och spänn bålen genom att dra in naveln mot ryggraden. Sträck ett ben rakt bakåt och motsatt arm rakt framåt i en kontrollerad rörelse, samtidigt som du håller ryggen rak. Kom tillbaka till startpositionen och byt ben och arm. Upprepa 15 ggr/ben och arm. 


Läs mer om att träna med ryggsmärta: hur ont får det göra?

Ladda ner Joint Academy

Få hjälp med ledsmärta direkt i mobilen

  • 5 minuter om dagen
  • Inga väntetider
  • Patientavgift 0 kr
Kom igång idag
Five stars

99% patientnöjdhet

“Övningar som tar två minuter lät som ett skämt men efter ett par veckor kände jag en förändring.“

Lotta

“Jag tar inga värktabletter, behöver inte operera mig och kan fortsätta spela tennis.”

Robert

“Smärta har jag aldrig. Den tycker jag försvann efter ett par veckor med Joint Academy.”

Anne

Innehåll

Joint Academy App Joint Academy App

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen

Få ett sms med länk för att ladda ner appen

  • 5 minuter om dagen

  • 0kr i patientavgift

  • Inga väntetider

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen
Border

Behandla ledsmärta direkt i mobilen

Med Joint Academy får du ett personligt träningsprogram för att minska ledsmärta.

Ladda ner appen