Gå ner i vikt – kost
Övervikt och fetma blir allt vanligare världen över. Dessa tillstånd kan medföra vissa hälsorisker, bland annat artros, vilket fler och fler också blir medvetna om. Det gör också att antalet människor som vill gå ner i vikt ökar. Men när det kommer till viktnedgång finns det mycket information att tillgå – och därmed också en hel del missvisande information. Så vad säger egentligen vetenskapen och experterna om dieter och fettförbränning?
Att räkna ut BMI – en start mot att gå ner i vikt
BMI är en förkortning av Body Mass Index. Det här sättet att mäta kroppsmassa uppkom på 1800-talet, men det var inte förrän runt 1970 som det börjades användas som internationell standard. BMI räknas ut genom att dividera kroppsvikten med längden (i meter). En person som väger 75 kg och är 1,80 m lång har därmed ett BMI på 23.
Ett BMI på under 18,5 räknas som undervikt. 18,5 till 24,9 räknas som normalvikt. Den som har ett BMI över 25,0 klassas som överviktig. Därefter finns fetma klassat som över 30,0.
Dessa siffror bör dock tas med en nypa salt. Den här typen av bedömning kan säga mycket när det handlar om en större grupp människor, såsom befolkningen i ett land eller deltagare i en studie. Däremot är det inte det bästa sättet att mäta en enskild individs hälsa. Anledningen till detta är att kroppsvikten beror på flera saker, bland annat muskler och fett. En individ som är mycket muskulös men har lite kroppsfett kan därför ha ett BMI som indikerar övervikt – och denna individ behöver inte gå ner i vikt. Ett bättre sätt att få mer insikt i sin egen hälsa kan därför vara att mäta midjemåttet, eftersom bukfetma innebär högre risker än övervikt generellt.
Vad ska jag äta för att gå ner i vikt?
Det finns inga magiska livsmedel som gör det lättare att gå ner i vikt. Däremot finns det olika dieter som marknadsförs som effektiva för viktnedgång. Få av dessa kan stöttas av forskning, men det kan också bero på att det är väldigt komplext att forska inom hälsa och kost. Detta beror på att det ofta är väldigt många faktorer som spelar in i hur vi mår och ser ut och att det inte bara handlar om kost.
Generella riktlinjer för hälsosam kost, som inte bara är bra för den som är överviktig utan för alla, är mycket frukt och grönt. Forskningen är också överens om att fullkorn, bönor och linser generellt är bra för vårt välmående. Detsamma gäller för att socker, alkohol och halvfabrikat är mindre bra för hälsan. Den som vill gå ner i vikt kan börja leva efter dessa generella riktlinjer utan att använda sig av en strikt diet.
Det som är viktigt att tänka på för den som vill banta är att det ska vara hållbart i längden. Vad som fungerar långsiktigt är många gånger individuellt, eftersom vi alla har olika mat vi tycker om. Av den anledningen är det viktigt att först identifiera faktorer i den nuvarande kosthållningen som man vill förändra. Kanske handlar det om att hoppa över bullen till fikat på eftermiddagen. Kanske handlar det om att äta mer frukt och grönt. Eller kanske att inte äta ute så mycket, utan att laga egen mat och förbereda matlådor. Oavsett är det bra att börja litet och ta en sak i taget.
Gå ner i vikt genom att räkna kalorier – inte helt oproblematiskt
Det första som många tänker på när de hör uttrycket “gå ner i vikt” är att räkna kalorier. Och förvisso stämmer det att viktnedgång bygger på energiåtgång och -intag, vilket är det som kaloriräkning handlar om. Precis som BMI så kan det ge en fingervisning att få ungefärlig koll på hur många kalorier man förbrukar respektive får i sig under en dag. Men precis som BMI så finns det vissa viktiga faktorer som inte räknas in.
Kalorier är ett mått på energi. Den siffra som står på matvaruförpackningen är därmed ett mått på hur mycket energi vi kan tillgodogöra oss när vi äter den specifika varan. Vi gör oss också av med kalorier, eller energi. Hur mycket energi vi behöver varje dag är individuellt. Bara våra inre organ kräver en viss mängd energi för att den ska fungera. Ju mer vi rör på oss, desto mer ökar förbrukningen.
Eftersom mat inte bara består av kalorier, utan även näringsämnen, så är det inte helt oproblematiskt att endast tänka på den här faktorn. Samma antal kalorier kan nämligen komma med olika mängd kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler. Av den anledningen är det många gånger mer hälsosamt att fokusera på att äta mycket frukt och grönt och mindre godis och läsk. Detta beror på att exempelvis grönsaker har ett högt näringsvärde i förhållande till kalorimängd. Godis och läsk har istället ett högt kalorivärde utan att innehålla speciellt mycket näringsämnen. Det går alltså utmärkt att gå ner i vikt utan att nödvändigtvis tänka på kalorier.
Här finns mer information om samband mellan övervikt och artros
