Regelbunden träning är särskilt viktigt om du tränar för att behandla ledvärk, exempelvis vid artros eller ryggbesvär. På Joint Academy kan vi ett och annat om träningsmotivation. Här får du våra tips för att bli motiverad att träna dagligen, och att hålla igång din rutin över tid.
När det gäller både hälsa, välbefinnande och även att lindra många smärttillstånd så kan regelbunden träning göra stor skillnad. För ledsjukdomar som artros och även för ryggsmärta och annan långvarig värk i exempelvis nacke och axlar, har forskning bevisat att det går att både behandla och bli kvitt besvären genom en regelbunden och anpassad träningsrutin.
Trots denna vetskap kan det vara en utmaning att hitta motivationen till att börja röra på sig, och inte minst att komma in i en hållbar rutin. Detta kan vara särskilt sant under sämre perioder med mer smärta.
Här ger våra fysioterapeuter sina tips för att bli – och förbli – motiverad att hålla igång sin träning dagligen. Först är det viktigt att förstå vad motivation verkligen är och hur det fungerar. Detta gäller oavsett om du vill träna för att ha mer energi i vardagen, lindra smärta eller bara vill må bättre i kroppen generellt!
Vad är motivation egentligen?
Enkelt uttryckt är motivation incitament eller drivkraft att få saker gjorda. Enligt modern psykologisk teori finns det två typer av motivation: inre och yttre. Båda drivs av belöningar, men skillnaden ligger i om känslan av belöning kommer inifrån eller utifrån oss själva.
Inre motivation
Inre motivation kommer inifrån oss själva. Om du sporras av inre motivation är du motiverad eftersom uppgifterna är intressanta, utmanande eller helt enkelt roliga för dig. Kanske vill du lära dig något nytt för att känna dig gladare och mer kreativ – det är din inre motivation! Inre motivation är den typ av motivation vi behöver för att skapa hållbara och långsiktiga livsstilsförändringar. Inre motivation hör ofta ihop med behovet att styra över våra egna livsval, att utveckas, lära och utmanas samt meningsfullheten i att ha en positiv inverkan på ditt och andras liv.
Yttre motivation
Med yttre motivation kommer belöningarna utifrån. Om du drivs av yttre motivation så motiveras du av externa belöningar såsom priser, komplimanger, särskilt erkännande eller andra förmåner. Många har upplevt att något vi tycker om att göra, såsom att läsa, sjunga eller utöva en sport, blir mindre njutbart när vi får betyg eller pengar för att göra det. Fenomenet att yttre belöningar försvagar inre motivation hos oss människor har bekräftats i forskningsstudier. Risken att vi förlorar vår entusiasm ökar ännu mer om den yttre belöningen kombineras med deadlines, övervakning eller hot.
Med yttre motivation kan du också motiveras av att försöka undvika negativa konsekvenser. Du kanske till exempel vill träna dagligen för att minska smärta.
Yttre motivation tenderar att fungera bäst för att nå kortsiktiga mål. Men generellt sett, när du tittar på att uppnå långsiktiga mål (som att hålla igång regelbunden träning för att må bra över tid) tenderar inre motivation att få igång dig mer än yttre motivation. Men lyckligtvis kan du använda båda till din fördel.
Tips för en hållbar träningsrutin
Nu när du fått inblick i hur motivation fungerar så kan vi titta på hur du kan göra träningen till en regelbunden rutin i vardagen. Här kommer 6 tips för att hjälpa din (inre och yttre) motivation på traven.
1. Tro på dig själv
Det låter enkelt, men det är sant: ju mer du tror att du har kraften att skapa positiva förändringar i ditt liv, desto lättare kan det vara för dig att faktiskt göra dessa förändringar. Detta förklaras av ett psykologiskt koncept som kallas locus of control. Det betyder i vilken grad du känner att du har handlingsfrihet över resultatet av händelser i ditt liv.
När du har vad som kallas ett inre locus of control känns det som att ditt liv drivs av ditt eget inre ”batteri”. Du känner att dina handlingar hjälper till att avgöra vad som händer i ditt liv. Ett yttre locus of control känns som att bara ödet, andra människor och/eller yttre krafter avgör vad som händer med dig. Forskning har visat att när människor gör positiva förändringar som kommer från ett inre locus of control, är det mer sannolikt att de har lättare för att göra förändringar i framtiden. Så tro på dig själv och din förmåga att göra – och upprätthålla – positiva förändringar i ditt liv.
”Ju mer du tror att du har kraften att skapa positiva förändringar i ditt liv, desto lättare kan det vara att faktiskt göra dessa förändringar.”
2. Planera i förväg
Det blir lättare att träna regelbundet om du bestämmer dig för en bestämd tid och plats för att träna. Ju mer konkreta dina planer är, desto bättre. Till exempel: planera att göra din träning efter jobbet klockan 17.30 i ditt vardagsrum. Eller varje dag efter din frukostrutin. När du planerar framåt för vad som realistiskt kommer passa in i din vardag, så blir det mycket lättare att skapa en hälsosam träningrutin som håller över tid.
Hos Joint Academy försöker vi göra det enkelt för dig att få till din dagliga träning. När du går i digital fysioterapi hos Joint Academy, så skickar Joint Academy-appen ut en påminnelse om att göra dina dagliga övningar. Du kan själv välja när du vill få påminnelsen. På så sätt får du hjälp att planera och komma ihåg din träning. Din träning tar dessutom bara 5 minuter att göra, vilket gör det enkelt att få in som en hållbar rutin i vardagspusslet. De flesta människor upplever även att det är lättare att hålla igång en kort och enkel rutin varje dag, snarare än långa pass några gånger i veckan.
Läs också: Fysioterapi för artros – hur fungerar det?
3. Ta bort eventuella hinder
Även om du redan har gjort konkreta planer så kanske du fortfarande känner dig lite omotiverad inför din nya rutin. Detta är helt naturligt. Försök att göra det så enkelt som möjligt för dig själv att träna, speciellt i det tidiga skedet. Forskning har visat att ju färre beslut du måste fatta, desto mer kan du få tillgång till din viljestyrka och göra kloka val. Både viljestyrka och gott omdöme kan faktiskt ta slut under dagen om du har varit tvungen att fatta många beslut, vilket resulterar i så kallat ”beslutströtthet” – något som många nog kan känna igen sig efter en lång dag.
Så se vilka beslut och andra hinder som du kan minska på. Lägg till exempel ut träningsmattan kvällen innan. Detta kommer minska känslan av ambivalens dagen efter, och det är viktigt att fortsätta arbeta för att överlista den känslan. Detta brukar bli enklare när du väl kommit in i en vana.
”Forskning har visat att ju färre beslut du måste fatta, desto mer kan du få tillgång till din viljestyrka och göra kloka val.”
4. Sätt upp realistiska mål
Detta är kanske ännu något du hört förut – men det är faktiskt små, realistiska delmål som kommer ta dig till det verkliga målet. Du bör aldrig gå in för att överdriva din träning; om regelbunden träning är nytt för dig, kan det lätt bli att du pressar dig själv och belastar din kropp onödigt mycket så att du tvingas till långa uppehåll eller faktiskt tappar motivationen.
För hållbar träning, och särskilt när man rehabtränar för att minska smärta, så gäller det att hålla en lagom nivå som går att bibehålla över tid. Det är nämligen regelbundheten som skapar långsiktiga förändringar!
Försök att anpassa dina träningsmål efter dina förutsättningar. När du blir starkare kan du gradvis öka varaktigheten och intensiteten på dina träningspass. Här bör du ta hjälp av en fysioterapeut som kan hjälpa dig att skräddarsy ditt program. Detta är särskilt viktigt om du vill träna för att behandla artros, ryggsmärta eller något annat tillstånd.
Hos Joint Academy tror vi på träningskonceptet “lite och ofta” när det gäller fysioterapi, något vi dagligen ser resultatet av hos våra patienter. Det är även bevisat i forskningen att en 5 minuters träningsrutin om dagen räcker för att behandla och bli kvitt ledbesvär. Hos Joint Academy får du personlig hjälp av en fysioterapeut som anpassar ditt träningsprogram efter dina förutsättningar och mål, och hjälper dig att gradvis trappa upp din träning.
5. Tänk på träningens effekter
Ett annat sätt att hålla motivationen uppe är att påminna dig själv om alla de stora fördelarna med regelbunden rörelse, både fysiskt och psykiskt. Träning gör oss inte bara starkare, uthålligare eller rörligare; det hjälper oss även att hantera smärta, ha mer energi, känna oss lugnare och sova bättre på natten. Du minskar också risken för att drabbas av flera livsstilssjukdomar.
Att vi blir gladare av att röra på oss är heller ingen myt. Forskning visar hur träning utlöser frisättningen av endorfiner i hjärnan, så kallade ”må-bra-hormoner”, vilket gör att vi mår bättre av rörelse även psykiskt. Endorfiner har dessutom en smärtreducerande effekt i kroppen. När motivationen tryter så får du gärna tänka på hela paketet som du ger både kropp och sinne när du tränar!
Läs också: Lars besegrade sin artros: ”Små enkla övningar förändrade mitt liv”
6. Var snäll mot dig själv
När det kommer till motivation är det viktigt att hitta en hälsosam balans. Även om du vill hålla dig själv ansvarig för dina mål, är det också viktigt att inte lägga för mycket press på dig själv. Var inte för hård mot dig själv om du missar en av dina träningsdagar. Det tar tid att skapa en ny vana, och att träna lite är bättre än att inte göra någonting alls. Fortsätt gå framåt även om det innebär att ta små steg mot ditt mål. Påminn dig själv om din förmåga att göra – och upprätthålla – positiva förändringar i ditt liv!
Få personlig hjälp med din träning
På Joint Academy ser vi dagligen att regelbunden träning lindrar ledvärk långsiktigt. Vi vet också att det kan vara utmanande att hitta ett träningsprogram som känns tryggt och bekvämt, lätt att följa och lätt att få in i vardagen. Därför är Joint Academys fysioterapi utformad med detta i åtanke. Om du har artros i höft eller knä och vill komma igång med fysioterapi som behandlig, så kan du prova digital fysioterapi hos Joint Academy.
Digital fysioterapi med Joint Academy är:
- Enkelt: 5 minuters enkla övningar per dag
- Bekvämt: Träningen kan göras var som helst, när som helst
- Stöttande: Personlig fysioterapeut för stöd och motivation
Joint Academys digitala fysioterapi erbjuds via Joint Academy-appen i din mobil. Du får hjälp av en personlig fysioterapeut som hjälper dig att komma igång med ett anpassat träningsprogram. Varje dag får du övningar med videoinstruktioner, som bara tar ca 5 minuter att göra. Övningarna stärker successivt musklerna runt dina leder för att minska smärtan och öka rörligheten. Din fysioterapeut finns alltid tillgänglig för stöd och rådgivning via appen. Du kan även välja att gå med i en social onlinegrupp tillsammans med andra patienter för extra stöd och motivation.
Över 150 000 patienter har behandlat sin ledvärk med Joint Academys träningsprogram. Programmet är kliniskt bevisat att minska smärta och återställa rörligheten, så att patienter kan återgå till vardagsaktiviteter med mer livskvalitet.
Källor
Vallerand RJ. Toward a hierarchical model of intrinsic and extrinsic motivation. In Zanna MP, ed. Advances in Experimental Social Psychology. New York: Academic Press; 1997:271-360.
Psychology Today. Locus of control. Psychology Today website. https://www.psychologytoday.com/us/basics/locus-control. Accessed November 25, 2020.
Tierney J. Do you suffer from decision fatigue? New York Times. August 17, 2011. https://www.nytimes.com/2011/08/21/magazine/do-you-suffer-from-decision-fatigue.html. Accessed November 25, 2020.
Kaia Top 7 Tips to Stay on the Move (2020) KaiaHealth.com.
Pink DH. Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us. New York: Riverhead Books; 2011.
