Stärka knäna

Knäleden är en led som ofta får utstå mycket belastning och skador. Att det gör ont i knät efter eller under ansträngning är därför inget ovanligt. Det finns flera olika typer av knäsmärtor och anledningar till att man får ont. Många av dem går att förebygga och behandla genom att stärka upp musklerna kring knäna. Ett exempel är knäartros där träning rekommenderas som del av grundbehandling för de allra flesta.  Ett första steg för att komma igång med träning om man har besvär kan vara att samtala med en fysioterapeut (sjukgymnast). De kan hjälpa till att ta fram övningar för att stärka knäna som passar individen och dess besvär.

Varför det är viktigt att stärka knäna

Knäleden är i grunden en så kallad gångjärnsled, men med vissa skillnader. Leden tillåter viss rotation, vilket gör den något mer komplicerad. Knäleden utsätts också för betydligt högre belastning än exempelvis armbågsleden (som är en annan gångjärnsled), eftersom knäna bär upp en stor del av vår kroppsvikt. Knäleden är gjord för att klara av den här belastningen men av olika anledningar kan man få ont. I många fall kan det då hjälp att träna musklerna kring knäleden.

Den som har ont i knät bör först få en diagnos av en  fysioterapeut eller läkare. Det finns nämligen flera orsaker till smärtor i knäna – allt från inflammerade ledband, meniskskador eller ledsjukdomar.

Träna knäna

Felbelastning och överbelastning är två bidragande faktorer till artros i knät, men även för andra skador. Oavsett om man väljer att göra övningar hemma eller på gymmet är det därför viktigt att börja på rätt nivå. Om man går ut för hårt finns en risk att öka knäbesvären istället för tvärtom. Samma sak gäller med teknik. Det är viktigt att knäna belastas på rätt sätt, så att man inte ökar slitaget på lederna när man tränar. Genom att göra övningar för att stärka knäna kan enkla och vardagliga sysslor, som att gå i trappor, bli betydligt enklare. 

Träningsformer för att stärka knäna

Vilken träningsform som är lämplig att börja med beror på individens utgångsläge. Man behöver här ha både fysisk förmåga och smärtbild i åtanke när man väljer aktivitet. Den som får ont i knäna vid belastning kan exempelvis börja med simning, eftersom detta är skonsamt för lederna samtidigt som det är möjligt att ta ut rörelserna ordentligt. Cykling kan vara ett annat bra alternativ. 

Det går också att lägga upp ett träningsprogram med specifika övningar för att stärka knäna. Beprövade övningar är exempelvis utfallssteg, knäböj och benspark. Ta gärna hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast)för att komma igång och hitta bra övningar som passar just dig.

Träna knäna varje dag?

Övningar för att stärka knäna handlar egentligen om att träna de muskler som finns runt om knäet. Visste du att det finns både lårmuskler och muskler i vaden som sträcker sig över knäleden? Att träna upp musklerna kring knäet gör att de blir ännu bättre på att hålla leden i en bra position under alla rörelser. Detta hjälper knäleden att fungera smärtfritt. För att sedan bibehålla starka knän och undvika att smärtorna kommer tillbaka är det rekommenderat att göra träningen till en del av vardagen. Detta behöver inte nödvändigtvis innebära svettiga pass på gymmet. Att bara göra ett par anpassade övningar om dagen kan göra stor skillnad för den som har ont i knäet. 

Fortsätt läsa om att stärka höften.