NYHET: Behandla ryggsmärta i mobilen. Läs mer

Ont i ryggen vid fysisk aktivitet

Många upplever att de får ryggsmärtor i samband med fysisk aktivitet. Ett vanligt exempel är att få ont i ländryggen efter träning, vilket kan bero på att man belastar ryggen på ett mindre gynsamt vis, eller att ryggen har retats och därmed är något känsligare vid tillfället. Som tur är går detta att minska till stor del på egen hand med hjälp av olika övningar som kan stärka ryggen.

Övningar för ryggen kan förebygga problem

Den som får ont i ländryggen efter träning eller vid stretching bör tänka över vilka övningar man gör och hur man belastar ryggen under dessa. Det finns enligt vetenskapen ingen korrekt hållning, bara mer eller mindre gynnsamma positioner där tiden i en viss position är avgörande för om man får besvär eller inte. Det är viktigt med stark muskulatur i bålen för att minska risken för ryggbesvär. Till bålmusklerna räknas de yttre- och inre magmusklerna, men också muskler i rygg och rumpa. Även diafragman och bäckenbotten hör faktiskt till dessa muskler, som också ofta gemensamt kallas för core-muskulatur. Flera ryggbesvär, exempelvis artros eller ospecifik ländryggssmärta, kan både förebyggas och behandlas genom att stärka bålmusklerna.

Fortsätt läsa om artros.

Ett exempel på en övning som är utmärkt för att stärka ryggen och bålen är plankan. De flesta känner till den eftersom det är en så pass grundläggande övning. Det går dessutom att anpassa den till de flesta nivåer. Till att börja med kan man stå på knä, för att sedan ställa sig på tårna när det blir för enkelt. För att göra övningen på bästa sätt och dosera passande är det en god idé att ta kontakt med en fysioterapeut (sjukgymnast) eller annan legitimerad personal med kunskap om träning vid kroppsliga besvär. Med tiden kan den här typen av övningar för ryggen minska risken att det gör ont i ländryggen efter träning.

Ont i ländryggen efter löpning

Att få ont i ländryggen efter löpning kan drabba vissa personer. Om smärtan inte går över och besvären kvarstår kan det vara en god idé att få professionell hjälp av en fysioterapeut. De kan hjälpa till att se över löpstilen och lägga upp en individanpassad träningsplan. Glöm inte att ta med löparskorna till besöket – de kan nämligen ge ledtrådar kring hur du springer och belastar dina kropp under löpturerna.   

Att få ont i ryggen vid löpning drabbar långt ifrån alla löpare. Studier har visat att personer som springer regelbundet har mindre ont i ryggen än den generella befolkningen. Dessutom ger det många andra positiva hälsoeffekter! 

Ont i ländryggen efter marklyft

De som håller på med styrketräning är nog bekanta med att marklyft är en bra övning för att öka styrkan i stora muskelgrupper. Men det kan vara knepigt att få till rätt teknik och många upplever en oro över att ha rätt teknik vid lyft För potentiellt tunga övningar som marklyft kan det vara fördelaktigt att få tekniktips av någon professionell och att skynda långsamt. 

Det finns inget stöd i vetenskapen för att en viss hållning i ryggen vid marklyft minskar risken för besvär. Ett vanligt tips vid marklyft är att hålla ryggen neutral genom hela rörelsen. Ett tips som kan funka för de flesta men som inte är evidensbaserat.. Får man ont i ryggen efter marklyft och har svårt att få till en gynnsam teknik kan det vara en god idé att ta hjälp av en fysioterapeut. 

Att träna för bättre rygghälsa

För att undvika att man får ont i ländryggen är det viktigt att man rör på sig och att man tränar regelbundet. Faktum är att träning har visat sig ha god effekt när man har ont i ryggen men att det också skyddar mot framtida ryggbesvär. Träning behöver inte vara svårt. Den  kan utföras både genom övningar i hemmet eller på gymmet. En bra början är att träna musklerna kring ryggraden vilket betyder både mag- och ryggmuskler.De övningar som görs ska vara anpassade efter individens förmåga för att undvika att besvären förvärras.

En enkel övning som inte kräver någon utrustning är ett så kallat rygglyft. Här ligger man på mage med benen lite isär. Man ska sedan lyfta överkroppen utan att ta hjälp av händerna. Det är också viktigt att komma ihåg att aktivera bålmusklerna under rörelsen. Denna övning är utmärkt för att stärka ryggen på ett enkelt sätt utan utrustning.

Vart vänder man sig för hjälp?

Om man upplever att man får ont i ländryggen efter träning kan det vara lämpligt att prata med en fysioterapeut för att få hjälp med besvären. De kan hjälpa till med att ta fram en individanpassad behandlingsplan för att bli av med smärtan. 

Fortsätt läsa om falsk ischias, en vanlig orsak till ryggproblem.

Ladda ner Joint Academy

Få hjälp med ledsmärta direkt i mobilen

  • 5 minuter om dagen
  • Inga väntetider
  • Patientavgift 0 kr
Kom igång idag

99% patientnöjdhet

“Övningar som tar två minuter lät som ett skämt men efter ett par veckor kände jag en förändring.“

Lotta

“Jag tar inga värktabletter, behöver inte operera mig och kan fortsätta spela tennis.”

Robert

“Smärta har jag aldrig. Den tycker jag försvann efter ett par veckor med Joint Academy.”

Anne

Innehåll

Joint Academy App Joint Academy App

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen

Få ett sms med länk för att ladda ner appen

  • 5 minuter om dagen

  • 0kr i patientavgift

  • Inga väntetider

Behandla artros och ryggsmärta direkt i mobilen
Border

Behandla ledsmärta direkt i mobilen

Med Joint Academy får du ett personligt träningsprogram för att minska ledsmärta.

Ladda ner appen